Ölziehen mit Olivenöl und was 25 Studien dazu sagen

Ein Esslöffel Olivenöl, morgens vor dem Frühstück in den Mund genommen, zehn bis zwanzig Minuten lang durch die Zähne gezogen und gesaugt, dann in den Mülleimer gespuckt. Danach Mund ausspülen, Zähne putzen. Das ist Ölziehen, und mehr Technik braucht es nicht.

Ob es etwas bringt, ist die interessantere Frage. Die ehrliche Antwort nach rund 25 kontrollierten Studien: vermutlich ein wenig fürs Zahnfleisch, weniger als eine medizinische Mundspülung gegen Beläge, und für Olivenöl im Speziellen ist die Datenlage dünn. Für Darm, Entgiftung oder Krankheiten außerhalb des Mundes gibt es keine Belege.

So geht es Schritt für Schritt

Morgens, vor dem Essen und vor dem Zähneputzen, einen Esslöffel Öl in den Mund nehmen, das sind etwa 10 Milliliter. Anfänger nehmen einen Teelöffel.
Das Öl langsam durch die Zahnzwischenräume drücken und saugen, ohne zu gurgeln. Den Kopf nicht in den Nacken legen.
Zehn bis zwanzig Minuten durchhalten. Das Öl wird dabei dünnflüssig und milchig weiß, weil es sich mit Speichel vermischt.
In ein Küchenpapier oder in den Restmüll spucken, nicht ins Waschbecken. Fett setzt die Abflussrohre zu.
Mund mit warmem Wasser ausspülen, dann wie gewohnt Zähne putzen.

Schlucken sollte man das Öl nicht. Es ist kein Gift, aber es hat Speichel, Bakterien und Essensreste aufgenommen, und ein Esslöffel bringt rund 90 Kilokalorien mit. Olivenöl zu trinken ist eine eigene Gewohnheit, die man dann besser bewusst pflegt, als Löffel oder Shot zum Frühstück.

Wie lange genau, ist eine Glaubensfrage. In den Studien wurde meist 10 bis 20 Minuten gezogen, die Innsbrucker Versuche ließen ihre Teilnehmer 15 Minuten ziehen. Fünf Minuten sind ein vernünftiger Einstieg. Wem die Kiefermuskeln wehtun, der zieht weniger kräftig.

Esslöffel mit Olivenöl über einem Waschbecken neben Zahnbürste und Wasserglas

Was Übersichtsarbeiten finden

Die bisher umfangreichste Auswertung erschien 2024. Jong, Ooi und Teoh fassten im International Journal of Dental Hygiene 25 randomisierte Studien mit 1.184 Teilnehmenden zusammen. Gezogen wurde 7 bis 45 Tage lang, in der Hälfte der Studien mit Sesamöl. Gegenüber anderen Mundspülungen besserte Ölziehen den Zahnfleischzustand deutlich. Bei der Plaque lag Chlorhexidin, der Standard in der Zahnarztpraxis, klar vorn. Die Autoren bewerten die Beweissicherheit nach dem GRADE-System als sehr niedrig, weil viele Studien klein, kurz und schlecht verblindet waren.

Eine Metaanalyse von 2022 kam mit neun Studien zu einem nüchterneren Bild: weniger Bakterien im Speichel, aber kein messbarer Unterschied bei Plaque und Zahnfleischentzündung. Bemerkenswert ist ein Satz in der Diskussion. Für Olivenöl, Sonnenblumen- und Maiskeimöl fanden die Autoren keine Studie, die ihre Kriterien erfüllte.

Gut gemacht sind zwei Studien aus Innsbruck. Vierzig Erwachsene zogen acht Wochen lang jeden Morgen 15 Minuten, die Hälfte mit Sesamöl, die andere mit destilliertem Wasser, die Untersucher wussten nicht, wer was bekam. In der einen Studie sank der Plaquewert mit Öl im Mittel um 19 Prozent, mit Wasser um 10 Prozent. In der zweiten, mit Teilnehmern mit Zahnfleischentzündung, besserten sich beide Gruppen, ohne Unterschied zwischen Öl und Wasser. Ein Teil der Wirkung kommt also offenbar vom Spülen und von der Aufmerksamkeit für den eigenen Mund.

Olivenöl im Vergleich zu Kokos- und Sesamöl

Klassisch ist Sesamöl, im Westen hat sich Kokosöl durchgesetzt, vor allem wegen der Laurinsäure, der im Labor eine Wirkung auf Bakterien zugeschrieben wird. Olivenöl wird oft genommen, weil es ohnehin in der Küche steht. Eine systematische Übersicht von 2026 hat zwölf Studien zu Olivenöl in der Mundpflege gesammelt, darunter nur eine Handvoll zum Ölziehen:

In Saudi-Arabien verglichen 2017 Forscher bei 60 Teilnehmenden Ölziehen mit nativem Olivenöl und eine Chlorhexidin-Spülung, beides senkte Plaque und Zahnfleischentzündung ähnlich.
Eine indische Studie mit 34 Teilnehmenden fand 2020 mit Olivenöl wie mit Kokosöl weniger Beläge, Kokosöl schnitt beim Zahnfleisch etwas besser ab.
In Italien testete eine Gruppe 2023 ein natives Olivenöl aus Itri im Latium, ausgewählt wegen seiner Polyphenole, bei Menschen mit Zahnfleischentzündung.
Eine kleine indische Studie mit 20 Teilnehmenden sah 2025 natives Olivenöl und Chlorhexidin bei der Plaque gleichauf.

Die Autoren dieser Übersicht nennen Olivenöl eine vielversprechende Ergänzung, besonders in ozonisierter Form, die aber mit einem Küchenöl wenig zu tun hat. Fast alle Studien waren klein, kurz und ohne echte Placebogruppe. Ob die Polyphenole eines kräftigen nativen Öls im Mund eine Rolle spielen, ist eine plausible Idee und nicht mehr. Praktisch fällt eher etwas anderes auf: Ein junges, polyphenolreiches Öl kratzt nach ein paar Minuten spürbar im Hals, der Grund dafür ist Oleocanthal. Für das Ölziehen nehmen viele deshalb ein mildes Olivenöl. Teurer Flascheninhalt landet ohnehin im Müll, ein einfaches natives Öl reicht.

Und Schwarzkümmelöl? Dazu gibt es kaum Studien zum Ölziehen, und der Geschmack ist so kräftig, dass nur wenige es eine Viertelstunde im Mund behalten. Sonnenblumenöl, in älteren Ratgebern oft empfohlen, ist ebenfalls kaum untersucht. Für den Alltag zählt am Ende, welches Öl man morgens tatsächlich gern in den Mund nimmt, denn nur eine Gewohnheit, die man durchhält, kann überhaupt etwas bewirken. Ein Rapsöl mit kräftigem Saatgeschmack schafft das selten, ein mildes Olivenöl oder ein geruchloses Kokosöl eher.

Woher die Methode kommt

Ölziehen stammt aus der indischen Ayurveda-Medizin. Die klassischen Texte beschreiben zwei Verfahren, Kavala, bei dem das Öl im Mund bewegt wird, und Gandusha, bei dem der Mund ganz gefüllt und das Öl gehalten wird. Verwendet wurde vor allem Sesamöl. Im deutschsprachigen Raum wurde die Methode in den 1990er Jahren durch Ratgeberliteratur bekannt, verbunden mit Versprechen gegen Kopfschmerz, Rheuma und Hautprobleme, die sich nie belegen ließen. Seit einigen Jahren erlebt sie unter dem englischen Namen Oil Pulling eine zweite Welle in sozialen Medien, wo Vorher-nachher-Fotos von weißeren Zähnen kursieren. Aufhellende Wirkung hat keine Studie gezeigt.

Die Suche nach Olivenkern ziehen hat übrigens nichts mit dem Mund zu tun. Dahinter steckt meist der Wunsch, einen Olivenbaum aus dem Kern zu ziehen.

Drei Schälchen mit Sesamöl, Kokosöl und Olivenöl, davor Esslöffel

Risiken und Grenzen

Für gesunde Erwachsene ist Ölziehen harmlos, solange das Öl nicht in die Atemwege gerät. Genau das ist der seltene, aber ernste Fall. Aus Südkorea, Japan und Hongkong sind Fälle von Lipidpneumonie beschrieben, einer Lungenentzündung durch eingeatmetes Öl, nach regelmäßigem Ölziehen mit Sesamöl. In Hongkong betraf es zwei Frauen, die beide eine Zungenkrebserkrankung hinter sich hatten, die Ärzte beschrieben die Fälle 2018. Kinder, Menschen mit Schluckstörungen, nach Schlaganfall oder Operationen im Mund- und Rachenraum sollten deshalb darauf verzichten.

In der Innsbrucker Studie bekamen einige Teilnehmer mit Verhornungen der Mundschleimhaut Beschwerden. Wer Zahnfleischbluten, lockere Zähne oder Mundgeruch hat, der nicht verschwindet, braucht eine zahnärztliche Untersuchung. Hinter solchen Zeichen steckt oft eine Parodontitis, und die lässt sich nur mit professioneller Reinigung behandeln. Ölziehen kann Zähneputzen, Zahnseide oder Zwischenraumbürsten nicht ersetzen. Fluorid zum Schutz vor Karies liefert es ebenfalls nicht.

Schlechte Erfahrungen, von denen in Foren berichtet wird, betreffen vor allem Übelkeit am Morgen, verspannte Kiefer und den Geschmack. Wer das Öl reizend findet, wechselt zu einem milderen oder lässt es bleiben. Altes Öl, das für die Küche nicht mehr taugt, ist auch für den Mund keine gute Wahl, für solche Reste gibt es bessere Wege der Verwertung.

Häufige Fragen

Wie lange sollte man Ölziehen?

In Studien 10 bis 20 Minuten, meist 15. Für den Anfang reichen fünf Minuten.

Welches Öl ist am besten zum Ölziehen?

Am besten untersucht sind Sesam- und Kokosöl. Olivenöl wurde in wenigen kleinen Studien getestet und schnitt dort ähnlich ab. Ein mildes Öl ist angenehmer als ein sehr scharfes.

Kokosöl oder Olivenöl ziehen?

Die Studienlage für Kokosöl ist etwas breiter, eine indische Vergleichsstudie sah es beim Zahnfleisch leicht vorn. Ein klarer Sieger lässt sich aus den kleinen Studien nicht ablesen.

Hilft Ölziehen bei Mundgeruch?

Einige kleine Studien fanden weniger Bakterien im Speichel. Anhaltender Mundgeruch hat aber oft Ursachen wie Zahnfleischtaschen oder Zungenbelag, die Zahnärztin sollte das abklären.

Wirkt Ölziehen auf den Darm?

Dafür gibt es keine Belege. Das Öl wird ausgespuckt und erreicht den Darm gar nicht.

Quellen

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