Im Februar 2023 brachte Starbucks in Italien eine neue Getränkelinie heraus. Sie hieß Oleato und war Kaffee mit einem Löffel nativem Olivenöl extra. Howard Schultz erzählte dazu, die Idee sei ihm auf einer Reise nach Sizilien gekommen, wo er Olivenöl zum Morgenkaffee genommen habe. Auf TikTok und Instagram lief der Olivenöl-Shot da schon eine ganze Weile: ein Esslöffel auf nüchternen Magen, oft mit einem Spritzer Zitrone, der die Verdauung anregen, beim Abnehmen helfen und die Haut glätten soll.
Eine Studie, die genau diesen Shot mit derselben Menge Öl im Essen vergleicht, habe ich nicht gefunden. Es gibt aber gute Daten zu Olivenöl in der Ernährung und ein paar kleine Versuche, die man kennen sollte, bevor man morgens den Löffel ansetzt.
Der Löffel ist älter als TikTok
In Teilen des Mittelmeerraums gehört ein Löffel Öl am Morgen zu den alten Hausgewohnheiten, oft gegen Verstopfung oder einfach für den Magen. Aus Griechenland, Süditalien und Kreta erzählen viele von Großeltern, die das so gehalten haben. Gezählt hat das nie jemand. Die Tradition lebt von Erzählungen.
Zum Trend wurde sie erst in den sozialen Medien. Influencer filmen sich beim Trinken, meistens mit Zitronensaft, und schreiben dem Shot entzündungshemmende, entgiftende oder fettverbrennende Kräfte zu. Ernährungsfachleute, die amerikanische und kanadische Medien dazu befragt haben, sind sich ziemlich einig. Olivenöl sei ein gutes Fett, der Shot auf nüchternen Magen vor allem Wellness-Marketing. Zum Zeitpunkt nüchtern gibt es schlicht keine Daten.
In den großen Studien landete das Öl im Salat
Die solidesten Zahlen kommen aus großen Beobachtungsstudien und aus der spanischen PREDIMED-Studie, dem Kern der Forschung zu Olivenöl und Herz-Kreislauf. Ein gutes Beispiel ist eine Harvard-Auswertung von 2022. Sie stützt sich auf rund 60.600 Frauen und 31.800 Männer aus zwei US-Kohorten, die über 28 Jahre beobachtet wurden.
Mehr als ein halber Esslöffel am Tag, also über 7 g, ging dort mit einem um 19 Prozent geringeren Sterberisiko einher, verglichen mit Menschen, die nie oder selten Olivenöl verwendeten. Wurden rechnerisch 10 g Margarine, Butter, Mayonnaise oder Milchfett durch Olivenöl ersetzt, sank das Risiko um 8 bis 34 Prozent. Gegenüber anderen Pflanzenölen zusammengenommen zeigte sich kein Unterschied.
Solche Kohorten zeigen Zusammenhänge. Dass das Öl die Ursache ist, können sie nicht beweisen, und wie es gegessen wurde, erfassen sie auch nicht. In diesen Kohorten kam es in den Salat, in die Pfanne, aufs Brot. Pur getrunken hat es niemand.
Für die Inhaltsstoffe gibt es einen zugelassenen Health Claim nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012: "Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen." Die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl ein, und das Öl muss mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und Derivate je 20 g enthalten, also 250 mg je Kilogramm. Zu Uhrzeit oder Form sagt die Bedingung nichts. Ob die 20 g aus einem Löffel kommen oder über Salat und Gemüse verteilt sind, ist nach dem Wortlaut gleich. Es kommt allein darauf an, ob das Öl die Vorgaben des Health Claims für Olivenöl-Polyphenole mit seinem Polyphenolgehalt überhaupt erfüllt.
Zur Mahlzeit stieg der Blutzucker langsamer
Für Olivenöl zusammen mit einer Mahlzeit gibt es kleine, aber randomisierte Studien. In einem italienischen Crossover-Versuch, 2016 in Diabetes Care erschienen, bekamen 13 Menschen mit Typ-1-Diabetes Mahlzeiten mit gleicher Kohlenhydratmenge und unterschiedlichem Fett: fettarm, mit Butter oder mit nativem Olivenöl extra. Bei einer Mahlzeit mit hohem glykämischem Index stieg der Blutzucker in den ersten drei Stunden nach der Olivenöl-Variante deutlich weniger an als nach den beiden anderen.
Ein Jahr später berichtete die Gruppe um Francesco Violi in Rom über 30 Menschen mit erhöhtem Nüchternblutzucker. Sie aßen in zufälliger Reihenfolge ein Mittagessen mit oder ohne 10 g Olivenöl. Mit Öl lagen Blutzucker, Triglyceride und Apo B-48 nach dem Essen niedriger, Insulin und das Darmhormon GLP-1 höher.
Beide Versuche sind klein, liefen über eine oder wenige Mahlzeiten und hatten das Öl im Essen statt als Shot davor. Sie sprechen dafür, Brot, Pasta oder Reis mit Olivenöl zu essen statt trocken oder mit Butter. Mit einem nüchternen Löffel um sieben Uhr, sechs Stunden vor dem Mittagessen, haben sie wenig zu tun.
Bei Verstopfung gibt es tatsächlich Studien
Hier hat der alte Hausbrauch einen Kern. In Brasilien bekamen 50 Dialysepatienten mit Verstopfung vier Wochen lang Olivenöl, Leinöl oder Paraffinöl, beginnend mit 4 ml am Tag. Die Beschwerden besserten sich in allen drei Gruppen ähnlich. In einer iranischen Doppelblindstudie von 2025 mit 140 Erwachsenen traten zwei Esslöffel natives Olivenöl extra am Tag gegen raffiniertes Olivenöl an. Nach vier Wochen schnitt das native Öl auf den Fragebögen deutlich besser ab.
Mehr, als man erwarten würde. Für eine solide Grundlage reicht es trotzdem nicht, dafür sind die Gruppen zu klein, die Patienten zu speziell und die Zeitschrift der iranischen Studie zu wenig gewichtig. Bei Verstopfung kann man einen Versuch machen. Hartnäckige Beschwerden gehören aber zum Arzt.
Andersherum verträgt längst nicht jeder einen Löffel reines Fett auf leeren Magen. Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall werden häufig berichtet. Fett regt die Gallenblase an, sich zusammenzuziehen, deshalb sollten Menschen mit Gallensteinen große Fettmengen auf einmal mit dem Arzt besprechen. Der sogenannte Leber-Galle-Flush mit großen Mengen Öl und Zitrone, der in manchen Foren kursiert, hat mit dem Löffel am Morgen nichts zu tun und ist nicht zu empfehlen.
180 Kalorien vor dem Frühstück
Ein Esslöffel Olivenöl wiegt je nach Füllung 10 bis 14 g. Ein Gramm Fett liefert 9 kcal, 20 g Öl bringen also rund 180 kcal mit, ungefähr so viel wie zwei Scheiben Vollkornbrot. Kommt der Shot zur gewohnten Ernährung dazu, nimmt man bei gleicher Bewegung auf Dauer eher zu. Das Abnehmversprechen aus den Videos lässt sich so kaum nachvollziehen. Sinnvoll wird Olivenöl, wenn es andere Fette ersetzt.
| Menge | Gewicht etwa | Energie etwa |
|---|---|---|
| 1 Teelöffel | 4 bis 5 g | 40 kcal |
| 1 Esslöffel | 10 bis 14 g | 90 bis 125 kcal |
| Menge aus dem Health Claim | 20 g | 180 kcal |
| Ein Schuss Öl über Salat und Gemüse am Tag | 20 bis 30 g | 180 bis 270 kcal |
Beim Brennwert ist Olivenöl ein Öl wie jedes andere. Was es unterscheidet, steckt in der Zusammensetzung seiner Fettsäuren und Nährwerte.
Wenn schon pur, dann so
Den Löffel am Morgen muss sich niemand ausreden lassen, der ihn mag und gut verträgt. Ein paar Punkte machen ihn sinnvoller:
- Das Öl muss gut sein. Pur schmeckt man jeden Fehler, und ein ranziges Öl bringt weder Genuss noch Polyphenole. Grundlage ist frisches natives Öl extra aus der aktuellen Ernte.
- Geht es um die Polyphenole, braucht es ein Öl mit angegebenem Polyphenolgehalt, am besten mit Laboranalyse. Ohne Angabe bleibt offen, ob die 250 mg/kg erreicht werden. Öle, die mit genau diesem Wert werben, laufen meist als High Phenolic Olivenöl.
- Kratzen und Husten nach dem Schlucken sind normal. Dahinter steckt vor allem Oleocanthal, das Rezeptoren im Rachen reizt. Ein Spritzer Zitrone oder ein Schluck Wasser danach macht es angenehmer.
- Die Menge zählt zur Tagesmenge. 20 g am Morgen und dazu das übliche Kochen mittags und abends ergeben schnell 50 g und mehr am Tag.
- Bei Gallensteinen, Reflux oder empfindlichem Magen mit einem Teelöffel anfangen oder das Öl gleich zum Essen nehmen.
Gesunden Menschen schadet der Shot nicht. Nach heutigem Wissen bringt er aber nichts, was dieselbe Menge über einem Teller Bohnen, Tomaten oder Brot nicht auch bringen würde. Im Essen hat das Öl sogar eine Aufgabe mehr, es verbessert etwa die Aufnahme fettlöslicher Stoffe aus dem Gemüse. Und dort schmeckt es besser.
Häufige Fragen
Hilft ein Olivenöl-Shot beim Abnehmen?
Dafür gibt es keinen Beleg. 20 g Öl liefern rund 180 kcal, und als Zugabe zur normalen Ernährung erhöht der Shot die Energiezufuhr.
Ist es besser, Olivenöl nüchtern zu trinken?
Dazu gibt es keine Studien. Die vorhandenen Daten stammen von Öl, das im Essen oder zum Essen verzehrt wurde.
Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?
Der EU-Health-Claim nennt 20 g täglich als Bedingung für seine Wirkung. In Beobachtungsstudien war schon ein halber Esslöffel am Tag mit geringeren Risiken verbunden.
Quellen
- Guasch-Ferré M et al. (2022): Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology 79(2), prospektive Kohortenstudie
- Bozzetto L et al. (2016): Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes. Diabetes Care 39(4), randomisierte Crossover-Studie
- Carnevale R et al. (2017): Extra virgin olive oil improves post-prandial glycemic and lipid profile in patients with impaired fasting glucose. Clinical Nutrition 36(3), randomisierte Crossover-Studie
- Ramos CI et al. (2015): The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. Journal of Renal Nutrition 25(1), randomisierte Doppelblindstudie
- Joukar F et al. (2025): Comparative efficacy of extra virgin olive oil versus refined olive oil in the treatment of individuals suffering from constipation. Caspian Journal of Internal Medicine 16(4), randomisierte Doppelblindstudie
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- Starbucks: Pressemitteilung zur Einführung von Oleato, 21. Februar 2023
- Should You Take a Shot of Olive Oil Every Day? Here's What Dietitians Say
