Wie gut Olivenöl fürs Herz belegt ist

Olivenöl ist gut fürs Herz. So steht es in vielen Ratgebern, und ganz falsch ist der Satz auch nicht. Nur verschweigt er die interessanteste Zahl der ganzen Forschung. In den großen amerikanischen Kohorten schnitt Olivenöl gegenüber Butter, Margarine und Milchfett besser ab, gegenüber Raps-, Soja- und Maiskeimöl dagegen nicht messbar.

Darin steckt schon fast die ganze Geschichte. Es gibt zwei randomisierte Studien von Gewicht und eine lange Reihe von Beobachtungsstudien, und sie zeigen in dieselbe Richtung: Menschen, die viel Olivenöl essen, erleiden seltener Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod. Wie viel davon am Öl selbst liegt und wie viel an dem, was es auf dem Teller ersetzt, oder am übrigen Leben der Olivenölesser, ist bis heute nicht sauber getrennt.

Wie Olivenöl zum Herzthema wurde

Angefangen hat es auf Kreta. Ab 1958 verglich der amerikanische Physiologe Ancel Keys in der Sieben-Länder-Studie Männer in Europa, den USA und Japan. Auf der griechischen Insel starben damals auffallend wenige Männer an Herzkrankheiten, obwohl sie viel Fett aßen, überwiegend Olivenöl. Ob das Öl der Grund war, ließ sich so nicht klären. Die Beobachtung hat die Forschung trotzdem für Jahrzehnte geprägt.

Für einen möglichen Nutzen gibt es zwei biologische Erklärungen, die sich nicht ausschließen. Etwa drei Viertel des Olivenöls sind einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Ersetzen sie gesättigte Fette aus Butter oder Fleisch, sinkt im Mittel das LDL-Cholesterin, und dieser Zusammenhang ist gut belegt. Wie stark der Effekt im Vergleich zu anderen Ölen ausfällt und was Oxidation damit zu tun hat, behandelt der Artikel über Cholesterin und LDL-Oxidation. Die zweite Erklärung betrifft nur natives Olivenöl extra. Seine Polyphenole beeinflussten in Laborversuchen und kleinen Studien Oxidation, Gefäßfunktion und Entzündungswerte. Welcher der beiden Wege im Alltag mehr ausmacht, kann niemand genau sagen.

92.978 Amerikaner und ihre Fragebögen

Lange hieß es, die günstigen Befunde kämen fast alle aus Südeuropa, wo Olivenöl zu einem ganzen Lebensstil gehört. Umso aufschlussreicher sind zwei Auswertungen aus Boston. Marta Guasch-Ferré und ihr Team an der Harvard T.H. Chan School of Public Health nutzten dafür die Nurses' Health Study mit Krankenschwestern und die Health Professionals Follow-up Study mit Männern aus Gesundheitsberufen. Seit 1990 füllen die Teilnehmer alle vier Jahre einen Ernährungsfragebogen aus.

Die erste Auswertung erschien 2020 im Journal of the American College of Cardiology und umfasste 92.978 Personen über 24 Jahre, in denen 9.797 Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftraten. Mehr als ein halber Esslöffel Olivenöl am Tag, also über 7 Gramm, ging mit einem um 14 Prozent niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher und mit einem um 18 Prozent niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheit. Verglichen wurde mit Menschen, die nie Olivenöl verwendeten. Für Schlaganfall fand sich kein Zusammenhang.

Zwei Jahre später legte dieselbe Gruppe in derselben Zeitschrift nach, diesmal zur Sterblichkeit. 92.383 Teilnehmer, 28 Jahre, 36.856 Todesfälle. Im obersten Verbrauchsbereich lag die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Krankheiten um 19 Prozent niedriger, die Gesamtsterblichkeit ebenfalls um 19 Prozent.

Spannender als diese Prozentwerte sind die Ersatzrechnungen. Statistisch 5 bis 10 Gramm Margarine, Butter, Mayonnaise oder Milchfett gegen Olivenöl getauscht, und das Risiko fiel günstiger aus. Gegen Raps-, Soja- oder Maiskeimöl zusammengenommen getauscht, zeigte sich kein messbarer Vorteil. Der Gewinn hängt also stark davon ab, was das Olivenöl aus der Küche verdrängt.

Fünf Metaanalysen, ähnliche Zahlen

Metaanalysen fassen viele Einzelstudien zusammen. Zum Olivenöl sind das fast nur Beobachtungsstudien, deren Unsicherheiten im Gesamtergebnis weiterleben.

Arbeit	Datenbasis	Kernergebnis
Martínez-González et al., British Journal of Nutrition 2014	Fall-Kontroll-, Kohorten- und eine randomisierte Studie	Je 25 g Olivenöl mehr am Tag: Schlaganfallrisiko 26 Prozent niedriger, kein gesicherter Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit
Schwingshackl und Hoffmann, Lipids in Health and Disease 2014	32 Kohortenstudien, 841.211 Personen	Nur für Olivenöl, nicht für einfach ungesättigte Fette insgesamt, fanden sich weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse und Schlaganfälle
Xia et al., Frontiers in Nutrition 2022	13 Kohorten	Herz-Kreislauf-Risiko 15 Prozent niedriger im Vergleich hoher und niedriger Verbrauch, kaum zusätzlicher Effekt über etwa 20 g am Tag
Martínez-González et al., Clinical Nutrition 2022	24 Kohorten und PREDIMED, 806.203 Personen in der Herzanalyse	16 Prozent niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko je 25 g Olivenöl am Tag
Ke et al., Food and Function 2024	30 Arbeiten, rund 2,7 Millionen Personen	Je 10 g am Tag 7 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 8 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle, Nutzen vor allem zwischen 0 und etwa 18 g

Erstaunlich gleichförmig. Die meisten Schätzungen landen bei 10 bis 20 Prozent geringerem Risiko für die Vielverbraucher, und mehrere Arbeiten sehen eine Sättigung bei etwa 20 Gramm am Tag, knapp zwei Esslöffeln. Mehr Öl brachte rechnerisch kaum zusätzlichen Nutzen.

Zwei Versuche mit Los und Kontrollgruppe

Beobachtungen können nie ganz ausschließen, dass Olivenölesser sich auch sonst anders verhalten. Dafür braucht es Studien, die per Los entscheiden, wer welche Ernährung bekommt. Bei harten Endpunkten wie Herzinfarkt sind dafür Tausende Teilnehmer über viele Jahre nötig. Entsprechend selten sind solche Studien, beim Olivenöl gibt es zwei, beide aus Spanien.

Die ältere ist die PREDIMED-Studie. Sie verteilte 7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren, mit hohem Risiko, aber ohne bekannte Herzkrankheit, auf drei Gruppen: Mittelmeerdiät mit nativem Olivenöl extra, Mittelmeerdiät mit Nüssen, fettarme Kontrollkost. Nach im Mittel 4,8 Jahren lag das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod in der Olivenölgruppe um rund 30 Prozent niedriger, die Hazard Ratio betrug 0,69. Den größten Anteil daran hatten weniger Schlaganfälle. 2018 wurde die Arbeit wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung zurückgezogen und mit ähnlichen Zahlen neu veröffentlicht.

CORDIOPREV setzte später an, bei Menschen, die schon krank waren. Die 1.002 Teilnehmer hatten eine koronare Herzkrankheit, waren im Schnitt 59,5 Jahre alt und zu 83 Prozent Männer, betreut wurden alle am Universitätsklinikum Reina Sofía in Córdoba. Die eine Hälfte aß mediterran mit nativem Olivenöl extra als Hauptfett, mindestens 35 Prozent der Kalorien sollten aus Fett kommen. Die andere Hälfte hielt eine fettarme Kost mit weniger als 30 Prozent Fett. In sieben Jahren gab es 87 schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse in der Mittelmeergruppe und 111 in der fettarmen Gruppe. Je nach Rechenmodell lag die Hazard Ratio zwischen 0,72 und 0,75, das Risiko also um etwa ein Viertel niedriger. Die Gruppe um José López-Miranda und Javier Delgado-Lista veröffentlichte das 2022 im Lancet.

Zur Lesart gehören zwei Details, die selten erwähnt werden. Der Unterschied zeigte sich deutlich bei den Männern, bei den nur 175 Frauen überhaupt nicht. Und unter den Geldgebern war die Fundación Patrimonio Comunal Olivarero, eine Stiftung des spanischen Olivenölsektors. Sie stellte auch das Olivenöl für die Studie. Auf Planung, Auswertung und Veröffentlichung hatten die Geldgeber nach Angabe der Autoren keinen Einfluss. Falsch werden die Ergebnisse dadurch nicht. Kennen sollte man es trotzdem.

Ärztin erklärt einem Patienten am Herzmodell die Herzanatomie

Wo die Belege dünn werden

So einheitlich die Zahlen wirken, ein paar Gründe zur Vorsicht gehören zu jeder Weitergabe dazu.

Die Beobachtungsdaten beruhen auf Ernährungsfragebögen. Den eigenen Ölverbrauch schätzt kaum jemand gut, über Jahrzehnte schon gar nicht.
Olivenölesser unterscheiden sich in vielem. In den US-Kohorten rauchten sie seltener, bewegten sich mehr und aßen mehr Obst und Gemüse. Statistische Bereinigung fängt das nur zum Teil auf.
Beide randomisierten Studien testeten ganze Ernährungsmuster. Olivenöl allein gegen ein anderes Öl ist bei Herzinfarkt und Schlaganfall nie in einer großen Studie verglichen worden.
PREDIMED hatte Randomisierungsfehler, CORDIOPREV lief an einem einzigen Zentrum und mit wenigen Frauen, und beide stammen aus Spanien.
Die meisten Studien trennen nicht sauber zwischen nativem Olivenöl extra und raffiniertem Olivenöl. Einen eigenen Beitrag der Polyphenole kann man daraus kaum ablesen. Immerhin war in der PREDIMED-Beobachtungsauswertung von 2014 der Zusammenhang für natives Olivenöl extra etwas stärker als für Olivenöl insgesamt.

Unterm Strich ist die Datenlage für Olivenöl als Ersatz für tierische Fette für Ernährungsforschung ziemlich gut. Offen bleibt dagegen, ob es gegenüber Rapsöl einen eigenen Vorteil hat.

Butter und Margarine neben einem Schälchen Olivenöl auf einem Holzbrett

Olivenöl statt Butter, nicht obendrauf

Ein Löffel Olivenöl zusätzlich zu einer sonst unveränderten Ernährung ist durch keine der genannten Studien gedeckt. Was die Daten stützen, sieht anders aus. Olivenöl als Hauptfett in der Küche, an Stelle von Butter, Schmalz oder Sahne, und eingebettet in eine Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch. Die günstigen Mengen lagen in den Studien meist bei 10 bis 20 Gramm am Tag, in PREDIMED auch darüber.

Dabei hat Olivenöl wie jedes Fett rund 9 Kilokalorien pro Gramm. Ein Esslöffel bringt also etwa 90 mit, eine Rechnung, die bei den Nährwerten und Fettsäuren genauer aufgeschlüsselt ist. In die Pfanne darf das Öl übrigens auch, der Rauchpunkt ist weniger heikel als sein Ruf, wie die Daten zum Braten mit Olivenöl zeigen.

Bei bestehender Herzkrankheit oder Medikamenten gehört eine Ernährungsumstellung ins Gespräch mit der Ärztin. Die CORDIOPREV-Patienten bekamen die Diät zusätzlich zur üblichen Behandlung, nicht an ihrer Stelle.

Häufige Fragen

Senkt Olivenöl das Herzinfarktrisiko?

In Beobachtungsstudien hatten Menschen mit hohem Olivenölverbrauch seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die randomisierten Studien zeigen den Effekt für eine Mittelmeerdiät mit Olivenöl, für das Öl allein gibt es keinen solchen Test.

Ist Olivenöl besser als Rapsöl fürs Herz?

In den großen US-Kohorten fand sich im Vergleich mit anderen Pflanzenölen zusammen kein messbarer Unterschied. Besser schnitt Olivenöl gegenüber Butter, Margarine und Milchfett ab.

Wie viel Olivenöl war in den Studien günstig?

Mehrere Metaanalysen sehen den größten Teil des Zusammenhangs bis etwa 20 Gramm am Tag, knapp zwei Esslöffel. Darüber stieg der Nutzen kaum noch. PREDIMED und CORDIOPREV verwendeten natives Olivenöl extra, viele Beobachtungsstudien unterscheiden die Sorten dagegen nicht.

Quellen

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