Nährwerte von Olivenöl, vom Esslöffel bis zur Fettsäure

Zwei Esslöffel Olivenöl über den Salat, und schon sind 240 kcal in der Schüssel, bevor ein einziges Blatt auf dem Teller liegt. Ein Esslöffel wiegt laut US-Nährstoffdatenbank 13,5 g, ein Teelöffel 4,5 g, das ergibt rund 120 beziehungsweise 40 kcal. Für alle, die Kalorien zählen, ist der Messlöffel deshalb die bessere Idee als das freie Gießen aus der Flasche.

Interessanter als die Kalorien ist allerdings, welches Fett da eigentlich in der Schüssel landet. Ein kleiner Teil der Antwort steht auf dem Etikett. Der Rest steckt in der US-Datenbank FoodData Central, in der Handelsnorm des Internationalen Olivenrats und im EU-Lebensmittelrecht, und aus diesen drei Quellen stammen die Zahlen unten.

Warum auf jeder Flasche fast dieselbe Tabelle steht

Seit der Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011, kurz LMIV, braucht fast jedes verpackte Lebensmittel eine Nährwertdeklaration. Bei Olivenöl fällt sie ziemlich vorhersehbar aus. Energie, Fett und gesättigte Fettsäuren haben Werte, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz stehen bei null. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dürfen Hersteller freiwillig ergänzen, und weil diese Zahlen beim Olivenöl gut aussehen, machen das viele.

Gemessen wird der Brennwert übrigens gar nicht. Anhang XIV der LMIV setzt für Fett pauschal 37 kJ oder 9 kcal je Gramm an, also kommen 100 g Olivenöl auf 3.700 kJ beziehungsweise 900 kcal. FoodData Central nennt 884 kcal, weil die US-Behörde mit einem etwas anderen Faktor rechnet. In der Sache meinen beide Zahlen dasselbe.

Nährwert	je 100 g	je Esslöffel (13,5 g)	je 20 g
Energie	3.700 kJ / 900 kcal	500 kJ / 122 kcal	740 kJ / 180 kcal
Fett	100 g	13,5 g	20 g
davon gesättigte Fettsäuren	13,8 g	1,9 g	2,8 g
einfach ungesättigte Fettsäuren	73,0 g	9,9 g	14,6 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren	10,5 g	1,4 g	2,1 g
Kohlenhydrate, Eiweiß, Salz	0 g	0 g	0 g
Vitamin E (Alpha-Tocopherol)	14,4 mg	1,9 mg	2,9 mg
Vitamin K	60 µg	8 µg	12 µg

Fettsäuren und Vitamine stammen aus FoodData Central (Eintrag 171413), die Energie ist mit den EU-Faktoren gerechnet. Wer nachrechnet, stutzt vielleicht: Die drei Fettsäuregruppen ergeben zusammen nur gut 97 g. Die fehlenden knapp 3 g entfallen auf das Glycerin, an dem die Fettsäuren hängen, und auf Begleitstoffe wie Squalen und Sterine.

Eine kleine Falle steckt in der Bezugsgröße. Viele Etiketten geben ihre Werte je 100 ml an, und Olivenöl ist leichter als Wasser. Die USDA setzt für eine Tasse mit 236,6 ml genau 216 g an, das sind gut 0,91 g pro Milliliter. 100 ml enthalten demnach etwa 91 g Fett und rund 820 kcal. Steht auf der einen Flasche Gramm und auf der anderen Milliliter, wirkt die zweite also kalorienärmer, obwohl sie es nicht ist.

Nährwerttabelle für Olivenöl je 100 ml neben einem Esslöffel Öl

Ölsäure vorn, Linolsäure dahinter

Wie viel von welcher Fettsäure in einem Olivenöl stecken darf, ist genau geregelt. Die Handelsnorm des Internationalen Olivenrats (IOC, COI/T.15/NC No 3) legt Spannen fest, in der EU tut das Anhang I der Verordnung (EU) 2022/2104. Gemeint sind diese Grenzen als Reinheitskriterien. Liegt ein Öl außerhalb, ist es mit hoher Wahrscheinlichkeit gestreckt oder überhaupt kein Olivenöl.

Fettsäure	Typ	zulässiger Bereich (VO 2022/2104)	typischer Wert (USDA)
Ölsäure (C18:1)	einfach ungesättigt, Omega-9	55 bis 85 %	71,3 %
Palmitinsäure (C16:0)	gesättigt	7 bis 20 %	11,3 %
Linolsäure (C18:2)	mehrfach ungesättigt, Omega-6	2,5 bis 21 %	9,8 %
Stearinsäure (C18:0)	gesättigt	0,5 bis 5 %	2,0 %
Palmitoleinsäure (C16:1)	einfach ungesättigt	0,3 bis 3,5 %	1,3 %
Alpha-Linolensäure (C18:3)	mehrfach ungesättigt, Omega-3	höchstens 1,0 % (bis 1,4 % mit Zusatzprüfung)	0,8 %

Die Tabelle gibt die aktuellen EU-Grenzen wieder. In älteren Fassungen der IOC-Norm, etwa in Rev. 12 von 2018, reichte die Ölsäure noch von 55 bis 83 Prozent und die Palmitinsäure von 7,5 bis 20 Prozent.

Dreißig Prozentpunkte Spielraum bei der Ölsäure sind viel. Wo ein bestimmtes Öl landet, entscheiden vor allem Sorte und Erntezeitpunkt. In Uruguay wurde das 2010 an Arbequina und Picual über mehrere Reifestadien verfolgt (Feippe, Ibáñez und Altier). Bei Arbequina sank der Ölsäureanteil mit zunehmender Reife von 67 auf 60 Prozent, bei Picual von 74 auf 70. Gleichzeitig stieg die Linolsäure, bei Arbequina von 8,0 auf 13,3 Prozent, bei Picual von 1,6 auf 6,5 Prozent.

In der Küche merkt man das später. Linolsäure hat zwei Doppelbindungen, Ölsäure nur eine, und Linolsäure oxidiert deutlich schneller. Viel Ölsäure und wenig Linolsäure bedeuten deshalb ein Öl, das beim Lagern und Erhitzen länger stabil bleibt. Hier liegt einer der Gründe, warum Olivenöl beim Braten und Erhitzen besser dasteht als sein Ruf.

Und Transfette? Bei nativem Olivenöl praktisch kein Thema. Die IOC-Norm erlaubt in nativen Ölen höchstens 0,05 Prozent trans-Ölsäure. Raffiniertes Olivenöl darf etwas mehr enthalten, weil beim Raffinieren Hitze im Spiel ist.

Neben Rapsöl, Sonnenblumenöl und Butter

Für sich genommen sagen Prozentzahlen wenig. Erst neben anderen Fetten aus derselben Datenbank sieht man, wo Olivenöl steht.

je 100 g (USDA)	Olivenöl	Rapsöl	Sonnenblumenöl (linolsäurereich)	Butter
Fett	100 g	100 g	100 g	81 g
gesättigt	13,8 g	7,4 g	10,3 g	51,4 g
einfach ungesättigt	73,0 g	63,3 g	19,5 g	21,0 g
Linolsäure (Omega-6)	9,8 g	19,0 g	65,7 g	2,7 g
Alpha-Linolensäure (Omega-3)	0,8 g	9,1 g	0 g	0,3 g
Vitamin E	14,4 mg	17,5 mg	41,1 mg	2,3 mg

Bei den gesättigten Fettsäuren liegt Olivenöl über Raps- und Sonnenblumenöl, kommt aber nur auf gut ein Viertel des Butterwerts. Den eigentlichen Unterschied zeigt die vorletzte Zeile. 0,8 g Alpha-Linolensäure sind wenig, Rapsöl hat mehr als das Elffache. Als Omega-3-Lieferant fällt Olivenöl also aus, und in vielen Küchen stehen aus genau diesem Grund zwei Flaschen nebeneinander, eine mit Olivenöl und eine mit Rapsöl. Bei mir ist das seit Jahren so.

Butter besteht zudem nur zu 81 Prozent aus Fett. Soll im Rührteig Olivenöl die Butter ersetzen, muss man deshalb umrechnen.

Für die Ölsäure gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Sie lautet: "Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Ölsäure ist eine ungesättigte Fettsäure." Tragen darf sie ein Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, und was hoch bedeutet, steht im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006: Mindestens 70 Prozent der Fettsäuren sind ungesättigt, und sie liefern über 20 Prozent der Energie. Olivenöl erreicht rund 86 Prozent und nimmt diese Hürde mühelos. Wie sich Olivenöl in Studien auf LDL-Cholesterin und dessen Oxidation ausgewirkt hat, ist eine eigene und deutlich verwickeltere Frage.

Vitamin E kommt fast nur als Alpha-Tocopherol vor

14,4 mg je 100 g, so steht es in der USDA-Datenbank. Dieser Mittelwert verdeckt eine erhebliche Streuung. Ein kroatisches Buchkapitel von 2016 (Jukić Špika, Kraljić, Škevin) fasst die Literatur zusammen und kommt für native Olivenöle auf 97 bis 785 mg Tocopherole je Kilogramm, umgerechnet 10 bis 79 mg je 100 g. In den kroatischen Proben der Autorinnen und Autoren stellte Alpha-Tocopherol über 97 Prozent davon.

Nach unten drücken den Gehalt vor allem drei Dinge. Reife Oliven liefern in derselben Arbeit rund 30 Prozent weniger Tocopherole als unreife. Die Raffination kostet so viel, dass die IOC-Norm erlaubt, raffiniertem Olivenöl bis zu 200 mg/kg Alpha-Tocopherol wieder zuzusetzen. Und schließlich die Zeit: In einer dort zitierten Studie verloren volle, dunkle Glasflaschen in zwölf Monaten 20 bis 25 Prozent ihrer Tocopherole. Bei angebrochenen Flaschen kommt Sauerstoff dazu, weshalb die Lagerung von Olivenöl auch für das Vitamin E zählt.

Als Nährstoffbezugswert nennt die LMIV 12 mg Vitamin E am Tag. 20 g Olivenöl mit Durchschnittsgehalt decken knapp ein Viertel davon. Als "Quelle von Vitamin E" darf ein Lebensmittel gelten, wenn 100 g mindestens 15 Prozent des Bezugswerts enthalten, also 1,8 mg. Olivenöl liegt weit darüber und darf deshalb auch die zugelassene Angabe "Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen" verwenden. Zur Einordnung gehört aber auch, dass Sonnenblumenöl fast dreimal so viel enthält.

Vitamin K bringt kaum jemand mit Olivenöl in Verbindung. Die USDA nennt 60 µg je 100 g, der Bezugswert liegt bei 75 µg. Ein Esslöffel schafft etwa ein Neuntel.

Drei Glasschalen mit Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl im Farbvergleich

Squalen und Sterine stehen in keiner Nährwerttabelle

Ausgerechnet das, was natives Olivenöl von anderen Speiseölen abhebt, kommt auf dem Etikett nicht vor. Squalen etwa, ein Kohlenwasserstoff, aus dem der Körper Cholesterin und Steroidhormone aufbaut. Eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Molecules von 2024 zitiert eine Auswertung von 308 Messwerten aus 33 Arbeiten, im Schnitt mit 4,6 g Squalen je Kilogramm Olivenöl. Sonnenblumenöl kommt nach derselben Übersicht auf 0 bis 0,19 g/kg, Sojaöl auf 0,03 bis 0,2 g/kg. Durch Raffination sinkt der Gehalt deutlich.

Pflanzliche Sterine gehören ebenfalls dazu. FoodData Central führt 221 mg je 100 g, die IOC-Norm verlangt für Olivenöl mindestens 1.000 mg Gesamtsterine je Kilogramm, also 100 mg je 100 g. Im Labor gilt die Zusammensetzung der Sterine als wichtiges Echtheitsmerkmal.

Bleiben die Polyphenole, also Stoffe wie Hydroxytyrosol, Oleuropein-Aglykon und Oleocanthal. Ihre Menge bewegt sich im Bereich von Milligramm je Kilogramm. Trotzdem prägen sie Geschmack und Haltbarkeit, und an ihnen hängt der einzige Health Claim, den es eigens für Olivenöl gibt. Er setzt mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und Derivate je 20 g Öl voraus, bei einer täglichen Aufnahme von 20 g. In raffiniertem Öl fehlen die Polyphenole des Olivenöls weitgehend.

Zurück zur Kalorienfrage vom Anfang. Natives Olivenöl extra, natives und raffiniertes Olivenöl haben denselben Brennwert, und auch das Fettsäuremuster verändert sich beim Raffinieren kaum. Was sie trennt, sind Vitamin E, Squalen und Polyphenole. Wer Olivenöl genau wegen dieser Stoffe kauft, greift zu nativem Öl, und zwar zu einem frischen.

Blattsalat in einer Schale neben Ess- und Teelöffel mit Olivenöl

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Olivenöl?

Rund 120 kcal oder 500 kJ, gerechnet nach EU-Faktoren für einen Esslöffel mit etwa 13,5 g. Ein Teelöffel mit 4,5 g bringt es auf ungefähr 40 kcal.

Hat natives Olivenöl extra weniger Kalorien als raffiniertes?

Beide bestehen vollständig aus Fett und liefern 900 kcal je 100 g. Unterschiede gibt es bei Polyphenolen, Squalen und teilweise beim Vitamin E.

Taugt Olivenöl als Omega-3-Quelle?

Kaum. Mit unter 1 Prozent Alpha-Linolensäure liegt es weit hinter Rapsöl mit rund 9 Prozent. Seine Hauptfettsäure ist die Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure.

Quellen

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