Macht Olivenöl dick, oder hilft es beim Abnehmen?

120 Kilokalorien. So viel steckt in einem gestrichenen Esslöffel Olivenöl, und auf einen Salat für zwei gehen schnell drei davon. Macht Olivenöl also dick? Nicht mehr und nicht weniger als jedes andere Fett in derselben Menge. Beim Abnehmen hilft es nur dann, wenn es etwas anderes auf dem Teller ersetzt und nicht obendrauf kommt.

Diese nüchterne Antwort ist weniger spektakulär als die Versprechen rund um den Olivenöl-Shot am Morgen. Sie passt aber zu dem, was Studien mit mehreren tausend Teilnehmern gezeigt haben, und die sind in der Sache erstaunlich freundlich zum Olivenöl.

Vom Teelöffel bis zum Olivenglas

Olivenöl besteht vollständig aus Fett. Die EU rechnet für Fett pauschal mit 9 kcal je Gramm, 100 g Öl liefern damit 900 kcal. Ein Esslöffel wiegt nach der US-Nährstoffdatenbank FoodData Central 13,5 g, ein Teelöffel 4,5 g. Oliven aus dem Glas sind dagegen zum größten Teil Wasser, ihr Fettanteil liegt bei grünen Oliven um 15 Prozent.

Portion	Gewicht	Energie, ungefähr
Olivenöl, 1 Teelöffel	4,5 g	40 kcal
Olivenöl, 1 Esslöffel	13,5 g	120 kcal
Olivenöl, 100 g	100 g	900 kcal
Grüne Oliven, eingelegt, 100 g	100 g	145 kcal
Schwarze Oliven aus der Dose, 100 g	100 g	115 kcal
Eine grüne Olive, mittelgroß, ohne Stein	3 bis 5 g	4 bis 7 kcal
Zehn grüne Oliven	30 bis 50 g	45 bis 70 kcal
Butter, 1 Esslöffel zum Vergleich	14 g	100 kcal

Die Olivenwerte stammen aus FoodData Central, die Stückgewichte schwanken je nach Sorte stark. Eine dicke Gordal wiegt ein Vielfaches einer kleinen Arbequina. Griechische Oliven, die am Baum ausreifen und in Salz oder Öl liegen, haben oft deutlich mehr Fett als die geschwärzten Dosenoliven, deshalb lohnt beim Glas der Blick auf die Nährwerttabelle. Ein Glas mit 160 g Abtropfgewicht grüner Oliven kommt auf etwa 230 kcal. Das ist weniger, als viele erwarten.

Die letzte Zeile der Tabelle überrascht oft. Butter enthält rund 16 Prozent Wasser und liefert je Esslöffel etwa 100 kcal, Olivenöl 120. Butter durch Olivenöl zu ersetzen spart also keine Kalorien. Es verschiebt vor allem das Fettsäuremuster hin zur Ölsäure, und bei den Nährwerten von Olivenöl kommen noch Vitamin E und Squalen dazu.

Küchenwaage mit Messlöffel Olivenöl neben grünen Oliven

Fünf Jahre mit einem Liter pro Woche

Die Angst vor dem Fett hat die Ernährungsberatung jahrzehntelang geprägt. Umso interessanter ist, was in der spanischen PREDIMED-Studie passierte. Dort bekamen gut 7.400 ältere Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko nach dem Zufallsprinzip entweder eine Mittelmeerkost mit nativem Olivenöl extra, rund einen Liter pro Woche für den ganzen Haushalt, eine Mittelmeerkost mit Nüssen oder den Rat zu einer fettarmen Ernährung. Kalorien zählen mussten sie nicht, Sport war kein Teil des Programms.

Nach fünf Jahren hatte die Olivenölgruppe im Mittel 0,43 kg mehr abgenommen als die Kontrollgruppe, der Taillenumfang war um 0,55 cm weniger gewachsen. Ramón Estruch und sein Team veröffentlichten diese Auswertung 2016. Weil in PREDIMED bei einem Teil der Teilnehmer die Zufallszuteilung nicht eingehalten worden war, wurde der Artikel zurückgezogen und 2019 mit korrigierter Analyse neu veröffentlicht, die Gewichtsergebnisse blieben dabei im Kern gleich. Die Größenordnung ist bescheiden. Die eigentliche Botschaft der Autoren war, dass eine fettreiche Mittelmeerkost ohne Kalorienvorgabe nicht zu Gewichtszunahme führte. Die Pannen bei der Zufallszuteilung und der übrige Aufbau der PREDIMED-Studie füllen eine eigene Debatte.

Eine Übersichtsarbeit aus Spanien kam 2018 zu einem ähnlichen Bild. Zamora Zamora und Kollegen fassten elf randomisierte Studien mit mindestens zwölf Wochen Dauer zusammen. Mit olivenölreicher Kost sank das Gewicht im Mittel um 0,92 kg stärker als mit den Vergleichsdiäten, der Taillenumfang um 0,6 cm. Interessant ist ein Detail: Der Effekt zeigte sich, wenn Olivenöl als Lebensmittel verwendet wurde, in Studien mit Olivenölkapseln dagegen nicht.

Dazu kommen Beobachtungsdaten aus den USA. Eine Gruppe um Marta Guasch-Ferré wertete 2025 drei große Kohorten mit mehr als 121.000 Teilnehmern über 20 bis 24 Jahre aus. Teilnehmer, die ihren Olivenölverbrauch steigerten, nahmen im Lauf der Jahre etwas weniger zu, während mehr Butter und Margarine mit stärkerer Zunahme einhergingen. Eine solche Auswertung zeigt einen Zusammenhang und keine Ursache, und ob die Teilnehmer natives Olivenöl extra oder billiges Mischöl verwendeten, ließ sich nicht klären.

Austausch statt Zugabe

In keiner dieser Studien wurde Olivenöl einfach zusätzlich gegessen. Die Teilnehmer kochten damit, statt mit Butter, Schmalz oder Margarine, und aßen es zu Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch. Wer drei Esslöffel täglich über die bisherige Kost gießt, nimmt 360 kcal mehr auf, das sind auf einen Monat gerechnet über 10.000 kcal.

Brauchbar ist eine Faustregel, die sich aus den Daten ableiten lässt: Olivenöl ersetzt anderes Fett, und es trägt Lebensmittel, die von sich aus wenig Energie liefern. Ein großer Teller Ofengemüse mit einem Esslöffel Öl sättigt deutlich länger als dieselben 120 kcal in Form von zwei Keksen.

Beim Salat ist das Problem meist das freie Gießen aus der Flasche. Eine klassische Vinaigrette im Verhältnis drei Teile Öl zu einem Teil Essig enthält bei drei Esslöffeln Öl rund 360 kcal, für vier Personen also 90 kcal pro Portion. Wie sich das Verhältnis ändern lässt, ohne dass die Soße wässrig schmeckt, zeigt die Vinaigrette mit Olivenöl. Senf und ein Löffel Joghurt binden auch mit weniger Öl.

Olivenöl wird vom Esslöffel über Ofengemüse mit Kichererbsen geträufelt

Sättigt Olivenöl besser als andere Fette?

Ein Versuch aus Freising wird dazu gern zitiert. Die Arbeitsgruppe des Lebensmittelchemikers Peter Schieberle an der Technischen Universität München ließ Probanden drei Monate lang täglich 500 g Magerjoghurt essen, angereichert mit Schmalz, Butterfett, Rapsöl oder Olivenöl. Laut der Pressemitteilung von 2013 empfanden die Teilnehmer den Olivenöljoghurt als besonders sättigend, und Gewicht und Körperfett blieben in dieser Gruppe konstant. In einem zweiten Teil bekam eine Gruppe Joghurt nur mit Aromastoffen aus Olivenöl. Die Kontrollgruppe mit reinem Joghurt nahm danach im Schnitt 176 kcal pro Tag mehr zu sich, die Aromagruppe nicht.

Das klingt gut, und als Hinweis ist es spannend. Die Teilnehmerzahlen und die begutachtete Originalarbeit sind allerdings schwer zu finden, und ein einzelner Versuch mit Joghurt sagt wenig über einen Alltag mit Brot, Nudeln und Feierabendbier. Ein Abnehmrezept lässt sich daraus nicht ableiten.

Shot, Kaffee, abends ein Löffel

Ein Esslöffel Olivenöl pur auf nüchternen Magen, gern mit Zitrone, soll den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen. Studien, die das am Körpergewicht zeigen, gibt es nicht. Der Shot bringt 120 kcal, die vorher nicht da waren, und eine Wirkung auf die Fettverbrennung ist nicht belegt. Trinken kann man ihn natürlich, nur gehört er dann in die Tagesbilanz. Auch der Löffel Olivenöl pur vor dem Essen hat bisher mehr Anhänger als Studien.

Ähnlich steht es um Olivenöl im Kaffee, das eine große Kaffeehauskette 2023 als Getränk auf die Karte gesetzt hat. Ein Esslöffel im Cappuccino macht aus 100 kcal gut 220. Zum Thema Gewicht gibt es dazu keine einzige Studie. Beim Löffel am Abend wird oft behauptet, das Öl arbeite über Nacht an den Fettpolstern. Auch dafür fehlt jeder Beleg, und dem Körper ist die Uhrzeit der Kalorien weitgehend gleich, solange die Gesamtmenge stimmt. Ob der Löffel beim Intervallfasten die Fastenphase beendet, klärt der Beitrag Olivenöl beim Fasten.

Bleibt das Sprühen. Ein Olivenöl-Spray ist eine ehrliche Hilfe, weil es die Menge in der Pfanne klein hält. Die Angaben pro Sprühstoß auf den Dosen gehen allerdings von sehr kurzen Stößen aus, in der Küche wird meist länger gesprüht.

Ein Rechenbeispiel aus der Küche

Zwei Esslöffel Butter zum Braten von Gemüse ersetzt durch zwei Esslöffel Olivenöl: Die Kalorien steigen um etwa 40. Zwei Esslöffel Öl in der Pfanne ersetzt durch einen Esslöffel, der Rest durch einen Schluck Brühe oder Wasser: Es fallen 120 kcal weg. Die Wirkung auf die Waage entsteht durch die zweite Entscheidung, nicht durch die Wahl des Fetts.

Für Oliven gilt dasselbe in kleinerem Maßstab. Eine Handvoll als Snack vor dem Essen liefert weniger als ein halber Riegel Schokolade und bringt Salz mit: In 100 g grünen Oliven stecken laut US-Datenbank gut 1,5 g Natrium, das entspricht fast 4 g Salz. Wer auf den Blutdruck achten muss, sollte das eher im Blick haben als die Kalorien. Ob Oliven gesund sind, hängt deshalb mindestens so sehr am Salz wie am Fett.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien haben 10 Oliven?

Zehn mittelgroße grüne Oliven ohne Stein wiegen etwa 30 bis 50 g und liefern 45 bis 70 kcal. Schwarze Dosenoliven liegen etwas darunter, ölig eingelegte griechische Oliven deutlich darüber.

Sind grüne oder schwarze Oliven kalorienärmer?

Nach den US-Daten haben geschwärzte schwarze Dosenoliven mit rund 115 kcal je 100 g etwas weniger als grüne mit 145 kcal. Natürlich gereifte schwarze Oliven können mehr Fett enthalten. Entscheidend ist die Nährwertangabe auf dem jeweiligen Glas.

Hilft Olivenöl trinken beim Abnehmen?

Dafür gibt es keinen Beleg. Ein Esslöffel pur bringt 120 kcal zusätzlich, die gezählt werden müssen.

Ist Olivenöl beim Abnehmen besser als Butter?

Kalorisch nein, Butter hat je Esslöffel sogar etwas weniger Energie. Im Vergleich zum Gewicht schnitten Olivenölgruppen in Studien leicht besser ab, wenn das Öl andere Fette ersetzte.

Wie viel Olivenöl am Tag ist beim Abnehmen in Ordnung?

Eine feste Grenze gibt es nicht. In PREDIMED lag die Menge bei etwa vier Esslöffeln täglich, ohne dass die Teilnehmer zunahmen, sie haben damit aber andere Fette ersetzt. In einer Diät mit knappem Kalorienbudget sind ein bis zwei Esslöffel pro Tag ein realistischer Rahmen.

Quellen

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