Zehn grüne Oliven wiegen ohne Kern rund 27 Gramm und haben knapp 40 Kilokalorien. Sie liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E und Polyphenole, dazu aber gut ein Gramm Salz. Oliven sind also gesund, solange man sie als das isst, was sie sind: eine salzige Beilage. Wer auf Blutdruck oder Salz achten muss, rechnet besser mit.
Rund vier Kilokalorien pro Olive
Die genauesten frei zugänglichen Zahlen stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central). Sie unterscheidet zwischen grünen Oliven in Lake und schwarzen, reifen Oliven aus der Dose, wie sie in Kalifornien und Spanien hergestellt werden.
| je 100 g Fruchtfleisch | grün, in Lake | schwarz, aus der Dose |
|---|---|---|
| Energie | 145 kcal | 116 kcal |
| Fett | 15,3 g | 10,9 g |
| davon einfach ungesättigt | 11,3 g | 7,7 g |
| Kohlenhydrate | 3,8 g | 6,0 g |
| Ballaststoffe | 3,3 g | 1,6 g |
| Natrium (entspricht Salz) | 1.556 mg (3,9 g) | 735 mg (1,8 g) |
| Vitamin E | 3,8 mg | 1,7 mg |
| Eisen | 0,5 mg | 6,3 mg |
Eine grüne Olive wiegt in der Datenbank 2,7 g, macht also knapp 4 kcal. Eine große schwarze Olive bringt 4,4 g auf die Waage und etwa 5 kcal, ein gehäufter Esslöffel schwarze Oliven rund 10 kcal. Für ein ganzes Glas mit 160 g Abtropfgewicht kommen bei grünen Oliven etwa 230 kcal zusammen, ungefähr so viel wie zwei Esslöffel Olivenöl. Kalorienarm sind Oliven damit nicht, kalorienreich aber auch nicht, man isst einfach selten 100 g auf einmal.
Die Spanne ist allerdings groß. Eine Übersichtsarbeit portugiesischer Ernährungswissenschaftler um Joana Rocha fand 2020 in der Literatur 180 bis 250 kcal je 100 g Fruchtfleisch, bei einzelnen Sorten wie der italienischen Majatica sogar 455 kcal. Der Fettgehalt schwankt zwischen 6 und 30 g. Direkt in Lake eingelegte Oliven, zu denen viele griechische Sorten gehören, liegen mit 18 bis 28 g Fett am oberen Ende. Die Fettsäuren sind dieselben wie im Öl, überwiegend Ölsäure, und wie sich die Nährwerte von Olivenöl zusammensetzen, lässt sich gut daneben legen.
Bei Vitamin E reicht die Spanne in der Literatur von 1,3 bis 9 mg je 100 g. Der Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung in der EU liegt bei 12 mg am Tag, die zehn grünen Oliven vom Anfang bringen etwa 1 mg und knapp ein Gramm Ballaststoffe mit. Kleine Beiträge, aber sie kommen ohne Zucker und fast ohne Kohlenhydrate.
Auffällig ist der Eisenwert der schwarzen Dosenoliven. Er stammt nicht aus der Frucht, sondern aus Eisengluconat, mit dem Hersteller die schwarze Farbe fixieren. Viele schwarze Oliven sind gefärbte grüne Oliven, die in Lauge und unter Luftzufuhr dunkel werden.
Das Salz ist der Haken
Bitterstoffe machen frische Oliven ungenießbar, und um sie herauszuholen, liegen Oliven wochen- oder monatelang in Salzlake. Ein Teil des Salzes bleibt in der Frucht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen höchstens 5 g Salz am Tag. 100 g grüne Oliven decken davon fast vier Fünftel, die zehn Oliven vom Anfang rund ein Fünftel. Kalium, das dem Natrium im Stoffwechsel etwas entgegensetzt, enthalten Oliven dagegen nur in kleinen Mengen. Rocha und ihre Mitautorinnen nennen das Salz deshalb den wichtigsten Nachteil von Tafeloliven und plädieren dafür, einen Teil des Kochsalzes durch Kalium- oder Calciumsalze zu ersetzen.
Wer weniger Salz möchte, kann Oliven aus dem Glas eine Stunde in frischem Wasser liegen lassen. Das senkt den Salzgehalt, nimmt aber auch Geschmack. Schwarze Dosenoliven sind von Haus aus milder gesalzen. Und es hilft, auf das Etikett zu schauen: Die Salzangabe je 100 g ist Pflicht und schwankt zwischen den Marken erheblich.
Polyphenole stecken auch in der Frucht
Der wichtigste phenolische Stoff in Tafeloliven ist Hydroxytyrosol. Er entsteht, wenn der Bitterstoff Oleuropein beim Entbittern und Fermentieren zerfällt. Die Werte in der Übersicht von 2020 reichen bei grünen Oliven von etwa 15 bis 144 mg je 100 g Fruchtfleisch, bei schwarzen von 10 bis 83 mg. Zum Vergleich: Ein Olivenöl darf den EU-Health-Claim nur tragen, wenn es mindestens 25 mg Hydroxytyrosol und Derivate je 100 g enthält. Rechnerisch können also schon zehn Oliven ähnliche Mengen liefern wie ein gutes Öl.
Daraus folgt allerdings wenig. Der zugelassene Health Claim gilt ausschließlich für Olivenöl: Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen, und zwar bei täglicher Aufnahme von 20 g Olivenöl mit mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und Derivaten (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Für Tafeloliven gibt es keine solche Angabe. Wie viel der Körper aus der Olive selbst aufnimmt, ist offen. Gemessen wurde das bisher vor allem an Ratten, die Daten aus Menschen beziehen sich auf Olivenöl.
Die einzige Studie mit Menschen, die man zu Tafeloliven findet, ist klein. Forscher aus Palermo gaben 2016 25 gesunden Erwachsenen 30 Tage lang täglich 12 grüne Oliven der sizilianischen Sorte Nocellara del Belice. Am Ende war Malondialdehyd, ein Marker für oxidativen Stress, gesunken, ebenso der Entzündungsbotenstoff Interleukin-6. Eine Kontrollgruppe gab es nicht. Die Autoren selbst sprechen von vorläufigen Ergebnissen, die an mehr Teilnehmern zu prüfen wären.
Lebende Kulturen im Glas?
Traditionell hergestellte Oliven sind ein fermentiertes Lebensmittel, ähnlich wie Sauerkraut. Milchsäurebakterien, vor allem Lactiplantibacillus pentosus und plantarum, vergären den Zucker der Frucht. Spanische Mikrobiologen haben aus fermentierten Aloreña-Oliven aus Málaga Stämme isoliert, die im Labor Eigenschaften möglicher Probiotika zeigten. In Italien wurde ein Verfahren patentiert, bei dem Oliven gezielt mit einem probiotischen Stamm beimpft werden.
Im Supermarktglas sieht die Sache anders aus. Viele industriell abgefüllte Oliven werden pasteurisiert, um sie haltbar zu machen, und dabei sterben die Bakterien ab. In der Studie mit den sizilianischen Oliven stieg die Zahl der Laktobazillen im Stuhl nur tendenziell, statistisch war der Unterschied nicht bedeutsam.
Acrylamid in geschwärzten Oliven
Acrylamid kennt man von Pommes und Chips. Es entsteht aber auch in schwarzen Oliven nach kalifornischer Art, wenn sie nach dem Färben in der Dose sterilisiert werden. Eine Gruppe um Eva Hölzle an der Universität Gießen fand 2023 in geschwärzten Oliven 208 bis 773 Mikrogramm je Kilo. Grüne und natürlich gereifte schwarze Oliven lagen dagegen bei höchstens 24 Mikrogramm, bis sie erhitzt wurden. Nach starkem Erhitzen, etwa auf der Pizza, stiegen auch bei ihnen die Werte deutlich an.
In einer Nachfolgestudie von 2026 mit Oliven und Olivenpasten aus dem deutschen Handel gingen zugesetzte organische Säuren, vor allem Essigsäure, mit niedrigeren Acrylamidwerten einher. Olivenpasten lagen zwischen 10 und 1.310 Mikrogramm je Kilo. Die EU-Acrylamid-Verordnung 2017/2158 nennt für Oliven bisher keinen eigenen Richtwert. Für den Alltag heißt das eher: Wer viel schwarze Oliven isst, kann zwischendurch zu natürlich gereiften greifen.
Schwangerschaft, Diabetes und der Hund
In der Schwangerschaft
Oliven sind in der Schwangerschaft erlaubt. Ein Restrisiko bilden Listerien, die sich auch im Kühlschrank vermehren und bei Schwangeren das Ungeborene gefährden können. Im September 2026 rief Waitrose in Großbritannien entsteinte schwarze Oliven wegen möglicher Listerien zurück. Viele Ratgeber empfehlen deshalb Oliven aus frisch geöffneten Gläsern statt loser Ware von der Theke. Fragen zu Oliven und Olivenöl in der Schwangerschaft klärt im Zweifel die Frauenärztin oder Hebamme.
Bei Diabetes
Oliven enthalten kaum verdauliche Kohlenhydrate und lassen den Blutzucker deshalb kaum steigen. Eigene Studien zu Tafeloliven und Diabetes gibt es nicht. Das Salz ist für viele Menschen mit Diabetes wichtiger, weil Bluthochdruck häufig mit dazukommt.
Für Hunde
Ungesalzene, entsteinte Oliven ohne Gewürze sind für Hunde unproblematisch, schreibt der American Kennel Club. Oliven aus Glas und Lake sind ihnen zu salzig, Kerne können im Hals oder Darm stecken bleiben, und Marinaden mit Knoblauch gehören nicht in den Napf. Auch beim Olivenöl für Hunde kommt es auf kleine Mengen an.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 10 Oliven?
Zehn grüne Oliven ohne Kern wiegen etwa 27 g und haben knapp 40 kcal. Zehn große schwarze Oliven aus der Dose kommen auf rund 50 kcal.
Sind grüne oder schwarze Oliven gesünder?
Grüne Oliven haben mehr Fett, Ballaststoffe und Vitamin E, aber doppelt so viel Salz. Geschwärzte schwarze Oliven sind milder gesalzen, enthalten dafür mehr Acrylamid. Natürlich gereifte schwarze Oliven liegen dazwischen.
Machen Oliven beim Abnehmen dick?
In üblichen Mengen nicht. Eine Handvoll hat weniger Kalorien als ein Stück Käse. Ob Olivenöl beim Abnehmen hilft, ist eine eigene, nüchtern zu beantwortende Frage.
Sind Oliven gut für die Leber?
Dazu gibt es keine Studien am Menschen. Eine Wirkung auf die Leber lässt sich aus den vorhandenen Daten nicht ableiten.
Wie viele Oliven am Tag sind in Ordnung?
Eine feste Grenze gibt es nicht. Zehn bis fünfzehn Stück entsprechen rund einem Fünftel bis einem Viertel der empfohlenen Salzmenge, das passt bei sonst normaler Ernährung gut.
Was hat es mit Eis, Olivenöl und Salz auf sich?
Ein Dessert aus Italien und Spanien: Vanilleeis mit einem Schuss fruchtigem Olivenöl und ein paar Flocken Meersalz. Gesünder wird das Eis dadurch nicht, aber es schmeckt überraschend gut.
Quellen
- USDA FoodData Central, Olives, pickled, canned or bottled, green (SR Legacy 169096)
- USDA FoodData Central, Olives, ripe, canned, small to extra large (SR Legacy 169094)
- Rocha J, Borges N, Pinho O (2020), Table olives and health: a review, Journal of Nutritional Science
- Accardi G et al. (2016), Nutraceutical effects of table green olives: a pilot study with Nocellara del Belice olives, Immunity and Ageing
- Pérez Montoro B et al. (2016), Fermented Aloreña table olives as a source of potential probiotic Lactobacillus pentosus strains, Frontiers in Microbiology
- Sisto A, Lavermicocca P (2012), Suitability of a probiotic Lactobacillus paracasei strain as a starter culture in olive fermentation, Frontiers in Microbiology
- Hölzle E et al. (2023), Heat-introduced formation of acrylamide in table olives, Journal of Agricultural and Food Chemistry
- Hölzle E et al. (2026), Comprehensive study of acrylamide in commercial table olives and table olive pastes from the German market, European Food Research and Technology
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- Food Manufacture (2026), Waitrose withdraws black olives over listeria risk
- Kundisová I et al. (2024), Pharmacokinetics of hydroxytyrosol after the oral administration of table olives to Sprague-Dawley rats, J Agric Food Chem
- American Kennel Club, Can dogs eat olives?
