Meistens fällt der Satz genau in dem Moment, in dem das Öl in die Pfanne läuft: Olivenöl darf man doch nicht erhitzen. Doch, darf man. Natives Olivenöl extra hält die üblichen Brat- und Frittiertemperaturen bis etwa 180 Grad aus. Frische Öle mit wenig freien Fettsäuren fangen meist erst zwischen 190 und 210 Grad an zu rauchen, und im Labor entstehen beim Erhitzen weniger Abbauprodukte als bei vielen Samenölen. Ein wenig verliert das Öl in der Pfanne aber doch, nämlich je nach Temperatur grob die Hälfte bis drei Viertel seiner Polyphenole.
Die alte Warnung stützt sich fast immer auf den Rauchpunkt. Viele Ratgeber nennen für kaltgepresstes Olivenöl 130 bis 180 Grad, für raffiniertes Sonnenblumen- oder Rapsöl über 200. Daraus wird gefolgert, natives Olivenöl verbrenne in der Pfanne, und raffinierte Samenöle seien die sichere Wahl. Selbst die Verbraucherzentrale Bayern sieht das inzwischen nüchterner. Olivenöle aller Güteklassen eignen sich nach ihrer Darstellung zum schonenden Braten und Frittieren und bleiben wegen ihrer Fettsäurezusammensetzung bis 180 Grad stabil. Vitamine, Aromen und Antioxidantien würden beim Erhitzen allerdings abgebaut, schreibt sie dazu. Dieser Nachsatz ist der interessantere Teil der Geschichte.
Der Rauchpunkt hängt an der Säure
Raucht ein Öl sichtbar und dauerhaft, ist sein Rauchpunkt erreicht. Im Qualm stecken flüchtige Abbauprodukte, darunter Acrolein, das aus dem Glycerin der Fette entsteht und die Schleimhäute reizt. So weit stimmt die Küchenregel. Rauchendes Öl ist zu heiß.
Eine feste Größe ist der Rauchpunkt aber nicht. Er wandert mit dem Gehalt an freien Fettsäuren, und das lässt sich ziemlich genau beziffern. In Spanien hat eine Arbeitsgruppe 2025 insgesamt 48 native Olivenöle aus zwei Ernten durchgemessen. Den größten Einfluss hatten die freien Fettsäuren: je mehr davon, desto früher raucht das Öl. Gesättigte Fettsäuren und eine hohe oxidative Stabilität schoben den Rauchpunkt dagegen nach oben. Ein Rechenmodell, das nur die freien Fettsäuren kannte, traf ihn bereits recht gut.
Ein frisches, sauber verarbeitetes Öl mit 0,2 Prozent Säure raucht also deutlich später als ein müdes mit 0,8 Prozent, dem Höchstwert, den die Vorgaben zum Säuregehalt für nativ extra gerade noch zulassen. Die 130 bis 180 Grad aus manchen Tabellen beschreiben eher schwache Öle als gute.
Zehn Öle, sechs Stunden bei 180 Grad
Bleibt die Frage, ob ein hoher Rauchpunkt überhaupt etwas darüber verrät, wie gut ein Öl die Pfanne übersteht. Florencia De Alzaa, Claudia Guillaume und Leandro Ravetti haben das 2018 ausprobiert. Sie erhitzten zehn handelsübliche Speiseöle erst auf 240 Grad und hielten sie danach sechs Stunden lang bei 180 Grad. Gemessen wurden unter anderem Rauchpunkt, freie Fettsäuren, oxidative Stabilität und polare Verbindungen.
Der Rauchpunkt sagte die Stabilität nicht voraus. Die wenigsten polaren Verbindungen bildete natives Olivenöl extra, knapp dahinter lag Kokosöl, Rapsöl kam auf hohe Werte. Brauchbarer als Vorhersage waren die oxidative Stabilität, die UV-Kennzahlen und der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Einen Haken hat die Arbeit. Die drei Autoren arbeiten für Modern Olives, ein australisches Labor mit engen Verbindungen zur dortigen Olivenölbranche, und Acta Scientific Nutritional Health gehört nicht zu den großen Fachzeitschriften. Für belastbar halte ich die Richtung trotzdem, weil unabhängige Gruppen Ähnliches gemessen haben, zum Beispiel in Portugal.
In der Fritteuse hielt Olivenöl länger durch
Bei großer Hitze reagiert Fett mit Sauerstoff, mit dem Wasser aus dem Bratgut und mit sich selbst. Es entstehen oxidierte Fettsäuren, Aldehyde, Polymere und freie Fettsäuren, die man zusammen als polare Verbindungen misst. An ihrem Anteil liest man ab, wie verbraucht ein Frittierfett ist. Die Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft empfiehlt 24 Prozent als Grenze der Genusstauglichkeit, andere Länder setzen Werte zwischen 25 und 27 Prozent.
Olivenöl startet mit zwei Vorteilen ins Rennen. Sein Hauptbestandteil ist die einfach ungesättigte Ölsäure, und die oxidiert viel langsamer als die mehrfach ungesättigte Linolsäure, von der Sonnenblumenöl reichlich enthält. Wie sich die Fettsäuren im Olivenöl verteilen, entscheidet also mit darüber, wie gut es Hitze verträgt. Dazu bringt natives Öl eigene Antioxidantien mit, vor allem Polyphenole und Tocopherole. Sie schützen das Fett und verbrauchen sich dabei.
Eine portugiesische Gruppe um Susana Casal hat 2010 nachgesehen, was das in der Fritteuse bedeutet. Mehrere Olivenöle aus dem Handel und eine Mischung aus Pflanzenölen kamen so lange zum Einsatz, bis der gesetzliche Höchstwert von 25 Prozent polaren Verbindungen erreicht war. Die Olivenöle hielten 24 bis 27 Stunden durch. Die Mischung schaffte 15. Am wenigsten oxidierte ein natives Öl extra mit geschützter Ursprungsbezeichnung. Kurios ist ein Detail am Rand: Die Pflanzenölmischung enthielt mehr Vitamin E und oxidierte trotzdem schneller.
Die Polyphenole leiden
Stabil heißt eben nicht unverändert. Die Polyphenole im Olivenöl, derentwegen sich viele überhaupt für natives Öl interessieren, vertragen Hitze schlecht.
Wie schlecht, hat ein Team der Universität Barcelona 2020 gemessen. Julián Lozano-Castellón und seine Mitautoren erhitzten ein natives Öl extra der Sorte Hojiblanca in einem faktoriellen Versuch auf 120 und auf 170 Grad, jeweils kurz und lang. Licht und Sauerstoff blieben unkontrolliert, so wie am Herd zu Hause, und die einzelnen Polyphenole wurden per Massenspektrometrie bestimmt. Nach dem Sautieren bei 120 Grad waren vom Gesamtgehalt noch etwa 60 Prozent übrig, ein Minus von 40 Prozent. Bei 170 Grad blieben rund 25 Prozent, drei Viertel waren weg.
Die Temperatur gab den Ausschlag. Die Bratdauer verschob einzelne Stoffe wie Hydroxytyrosol, an der Gesamtmenge änderte sie kaum etwas. Nach Ansicht der Autoren erfüllte das gegarte Öl die Anforderungen des Health Claims weiterhin, aber das hängt stark am Ausgangswert. Der EU-Health-Claim für Olivenöl-Polyphenole setzt mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und Derivate je 20 g Öl voraus, also 250 mg je Kilogramm. Ein Öl mit 1.200 mg/kg behält nach einem Verlust von drei Vierteln noch 300 mg/kg und liegt damit über der Schwelle. Bei 800 mg/kg blieben 200 übrig, und das reicht nicht mehr.
Ganz verschwunden sind die Stoffe nach dem Braten allerdings nicht immer. Die Gruppe um Ramírez-Anaya hat 2015 Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Kürbis in nativem Olivenöl frittiert und sautiert, zum Vergleich auch in Wasser und in einem Wasser-Öl-Gemisch gekocht. Frittiertes und sautiertes Gemüse enthielt danach mehr Fett und mehr Phenole, darunter Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleuropein und Pinoresinol aus dem Öl. Über eine Wirkung im Körper sagt ein solcher Laborversuch nichts. Er zeigt aber, dass ein Teil der Polyphenole ins Essen wandert, statt sich in Luft aufzulösen.
Frittieren kostet vor allem Geld
In Andalusien und Griechenland wird seit jeher in Olivenöl frittiert, und die Messungen geben dieser Gewohnheit recht. Das eigentliche Problem ist der Preis, denn eine Fritteuse schluckt zwei bis drei Liter. Dafür genügt ein mildes, solides natives Öl extra oder die Kategorie Olivenöl, eine Mischung aus raffiniertem und nativem Öl, die hitzestabil ist und weniger kostet. Bei den Güteklassen von Olivenöl darf man hier also ruhig eine Stufe tiefer greifen. Ein teures, bitteres Frühernte-Öl ist in der Fritteuse verschenkt, weil gerade seine Aromen und Polyphenole dort am stärksten leiden.
Ein paar Handgriffe verlängern das Leben des Frittieröls:
- Höchstens 180 Grad einstellen. Für die meisten Speisen reichen 160 bis 175 Grad.
- Das abgekühlte Öl nach jedem Durchgang durch ein feines Sieb oder Küchenpapier gießen. Krümel verbrennen beim nächsten Mal und beschleunigen den Verderb.
- Paniertes und Stärkereiches wie Pommes oder Kroketten setzt dem Öl stärker zu als Gemüse in dünnem Teig.
- Wird das Öl dunkel, schäumt es beim Erhitzen, wird es dickflüssig oder raucht und riecht es schon bei normaler Temperatur, gehört es in den Müll.
Wie heiß es in der Pfanne wird
Die Werte in der Tabelle sind Richtwerte für die Temperatur in der Pfanne oder im Öl. Mit der Stufe am Herdknopf haben sie wenig zu tun.
| Zubereitung | Typische Temperatur | Natives Olivenöl extra |
|---|---|---|
| Dünsten, Schmoren, Sugo | 90 bis 120 Grad | gut geeignet |
| Gemüse, Fisch, Eier sanft braten | 120 bis 160 Grad | gut geeignet |
| Schnitzel, Bratkartoffeln | 160 bis 180 Grad | geeignet, mildes Öl nehmen |
| Frittieren | 160 bis 180 Grad | geeignet, eher die preiswertere Kategorie |
| Steak scharf anbraten, Wok | über 200 Grad an der Oberfläche | grenzwertig, raffiniertes Olivenöl ist hier entspannter |
Bei mir landet in der Pfanne ein mildes natives Öl, und zwar großzügig. Das kräftige, polyphenolreiche gibt es erst ganz am Schluss und roh, über Bohnen, Suppe oder gegrilltes Gemüse. Dort behält es das, wofür man es gekauft hat. Nach demselben Prinzip lässt sich sortieren, welches Olivenöl wozu taugt: Bitterkeit und Schärfe gehören auf den Teller, für die Hitze reicht ein sanftes Öl.
Zwei Fehler passieren am Herd ständig. Zum einen heizt die leere Pfanne minutenlang auf höchster Stufe vor, und das Öl kommt erst danach hinein. Die Oberfläche hat dann oft schon weit über 200 Grad. Besser erwärmt man Pfanne und Öl zusammen bei mittlerer Hitze. Zum anderen wird rauchendes Öl einfach weiterbenutzt. Raucht es, Pfanne vom Herd, abkühlen lassen, auswischen und von vorn anfangen.
Häufige Fragen
Wird Olivenöl beim Braten giftig?
Solange es nicht raucht, nein. Bis etwa 180 Grad bleibt natives Olivenöl stabil. Treibt man irgendein Öl dauerhaft über den Rauchpunkt, entstehen reizende Stoffe wie Acrolein.
Warum steht in manchen Tabellen ein Rauchpunkt von 130 bis 180 Grad?
Diese Werte passen eher zu älteren oder schwachen Ölen mit vielen freien Fettsäuren. Frische Öle mit wenig Säure rauchen meist erst zwischen 190 und 210 Grad.
Kann ich mit nativem Olivenöl ein Steak scharf anbraten?
Mit einem frischen Öl und kurzer Bratzeit geht das. Für sehr hohe Hitze über längere Zeit ist raffiniertes Olivenöl mit einem Rauchpunkt um 230 Grad die gelassenere Wahl.
Wie oft kann ich Olivenöl zum Frittieren verwenden?
Eine feste Zahl gibt es nicht. Gefiltert und nicht überhitzt hält es mehrere Durchgänge. Dunkle Farbe, Schaum, dicke Konsistenz oder strenger Geruch zeigen das Ende an.
Lohnt sich teures Olivenöl zum Braten?
Kaum. Bei 170 Grad gingen im Versuch aus Barcelona rund drei Viertel der Polyphenole verloren. Roh über dem fertigen Gericht hat man mehr von dem teuren Öl.
Quellen
- De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L (2018): Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2(6), Laborversuch
- Lozano-Castellón J et al. (2020): Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile. Antioxidants 9(1):77, faktorieller Laborversuch
- Casal S et al. (2010): Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48(10):2972 bis 2979, Laborversuch
- Ramírez-Anaya JP et al. (2015): Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry, Laborversuch
- Díez-Betriu A et al. (2025): Deciphering the Complexity of Smoke Point in Virgin Olive Oils to Develop Simple Predictive Models. Foods 14(23):4099
- Verbraucherzentrale Bayern: Welche Qualitätsstufen von Olivenöl gibt es?
