Wie viel Omega-3 steckt in Olivenöl?

Olivenöl gilt als das gesunde Öl schlechthin, und viele Menschen nehmen deshalb an, es sei auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Das stimmt nicht. In 100 g Olivenöl stecken nach der US-Nährstoffdatenbank FoodData Central 0,76 g Alpha-Linolensäure, die einzige Omega-3-Fettsäure, die in Pflanzenölen vorkommt. In einem Esslöffel ist es gerade ein Zehntelgramm.

Das ist kein Fehler im Produkt. Olivenöl ist ein Öl der einfach ungesättigten Ölsäure, die rund drei Viertel ausmacht, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen darin generell eine kleine Rolle. Die EU-Vermarktungsnorm schreibt für Olivenöl sogar eine Obergrenze vor: Bei nativem Olivenöl extra liegt sie bei 1,00 Prozent Linolensäure. Bis 1,40 Prozent sind nur erlaubt, wenn zusätzlich ein bestimmtes Verhältnis zweier Pflanzensterine stimmt. Ein höherer Wert wäre ein Hinweis darauf, dass ein anderes Öl beigemischt wurde.

Olivenöl neben Raps, Lein und Walnuss

Wie wenig das ist, zeigt erst der Vergleich. Die folgenden Werte sind gerundet, für Olive, Raps und Sonnenblume stammen sie aus FoodData Central, für Lein-, Walnuss- und Hanföl aus lebensmittelchemischen Standardwerten. Natürliche Schwankungen je nach Sorte, Herkunft und Ernte liegen bei einigen Prozentpunkten.

Öl	Omega-3 (Alpha-Linolensäure) je 100 g	Omega-6 (Linolsäure) je 100 g	Omega-3 je Esslöffel	Verhältnis Omega-6 zu Omega-3
Olivenöl	0,8 g	9,8 g	0,1 g	etwa 13 : 1
Rapsöl	9,1 g	18,6 g	1,2 g	etwa 2 : 1
Leinöl	rund 55 bis 58 g	rund 14 g	7 bis 8 g	etwa 1 : 4
Walnussöl	rund 12 g	rund 55 bis 59 g	1,6 g	etwa 5 : 1
Hanföl	rund 17 g	rund 58 g	2,3 g	etwa 3 : 1
Sonnenblumenöl (klassisch)	unter 0,3 g	rund 66 g	praktisch nichts	über 200 : 1
Butter, zum Vergleich	0,3 g	2,2 g	0,04 g	etwa 7 : 1

Ein Esslöffel Rapsöl bringt also etwa zwölfmal so viel Omega-3 wie ein Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel Leinöl rund siebzigmal so viel. Dafür punktet Olivenöl bei anderen Nährwerten und Fettsäuren, vor allem mit Ölsäure und Vitamin E.

Vier Flaschen mit Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl auf einem Holzbrett

Wie viel Omega-3 der Körper braucht

Für Deutschland, Österreich und die Schweiz gilt ein Schätzwert der Ernährungsgesellschaften: 0,5 Prozent der täglichen Energie sollen aus Alpha-Linolensäure kommen, für Linolsäure sind es 2,5 Prozent. Bei 2.000 kcal am Tag entspricht das rund 1,1 g Alpha-Linolensäure.

Diese Menge mit Olivenöl allein zu erreichen, würde etwa elf Esslöffel am Tag erfordern, also rund 1.300 kcal nur aus Öl. Mit Rapsöl genügt knapp ein Esslöffel. Beim Leinöl reicht schon ein halber Teelöffel. An einem einzigen Rechenbeispiel lässt sich kaum deutlicher zeigen, warum Olivenöl für die Omega-3-Versorgung schlicht nicht taugt.

Hinzu kommt eine zweite Einschränkung, die alle Pflanzenöle betrifft. Die Omega-3-Fettsäuren, auf die sich viele Studien zu Herz und Gehirn beziehen, heißen EPA und DHA. Sie stecken in fettem Seefisch und in Algenöl. Der Körper kann sie aus Alpha-Linolensäure bilden, aber nur in kleinem Umfang. Die britischen Ernährungsforscher Graham Burdge und Philip Calder kamen 2005 in einer Übersicht zu dem Schluss, dass die Umwandlung zu EPA begrenzt und die weitere Umwandlung zu DHA sehr gering ist, bei Frauen etwas höher als bei Männern. Auch ein Löffel Leinöl ersetzt deshalb kein Fischgericht, und im Olivenöl gibt es weder EPA noch DHA.

Das berühmte Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

In vielen Ratgebern steht, Olivenöl habe ein ungünstiges Fettsäureverhältnis. Rechnerisch stimmt das: Auf 13 Teile Linolsäure kommt ein Teil Alpha-Linolensäure, weit entfernt von dem Verhältnis 5 zu 1, das sich aus den deutschen Referenzwerten ergibt. Als Urteil über das Öl führt die Zahl trotzdem in die Irre.

Ein Verhältnis sagt nichts über Mengen. Olivenöl enthält mit knapp 10 Prozent auch wenig Omega-6, ein Esslöffel bringt 1,3 g Linolsäure. Ein Esslöffel klassisches Sonnenblumenöl bringt fast 9 g und kein Omega-3. Wer in der Küche Sonnenblumenöl durch Olivenöl ersetzt, senkt seine Omega-6-Aufnahme also deutlich und verbessert damit das Verhältnis der gesamten Ernährung, obwohl das Olivenöl für sich betrachtet ein schlechtes Verhältnis hat.

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat in ihren Referenzwerten von 2010 übrigens gar kein Verhältnis festgelegt. Sie nennt getrennte Werte für Linolsäure und Alpha-Linolensäure und für EPA und DHA zusammen 250 mg am Tag bei Erwachsenen. Diese Menge kommt aus Fisch oder Algenöl, aus keinem Pflanzenöl.

Zwei Esslöffel mit Sonnenblumenöl und Olivenöl auf weißem Grund

Omega-9, die Fettsäure, die wirklich drinsteckt

Auf manchen Flaschen und in Werbetexten taucht ein anderer Begriff auf: Omega-9. Gemeint ist die Ölsäure, die Hauptfettsäure des Olivenöls mit rund 73 g je 100 g. Die Zahl hinter dem Omega beschreibt nur, an welcher Stelle der Kohlenstoffkette, vom Ende her gezählt, die erste Doppelbindung sitzt. Bei Alpha-Linolensäure ist das die dritte Position, bei Linolsäure die sechste, bei Ölsäure die neunte.

Für die Ernährung macht das einen großen Unterschied. Omega-3 und Omega-6 sind essenziell, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Nahrung angewiesen. Ölsäure dagegen bildet er bei Bedarf aus anderen Fettsäuren. Sie ist deshalb nicht weniger wertvoll, in Ernährungsstudien wird gerade der Austausch gesättigter Fette durch Ölsäure günstig bewertet. Ein Ersatz für Omega-3 ist sie aber nicht, auch wenn der ähnliche Name das nahelegt. Eine Flasche mit dem Hinweis "reich an Omega-9" sagt im Grunde nur, dass es sich um Olivenöl, Rapsöl oder ein ölsäurereiches Sonnenblumenöl handelt.

Gesund ist Olivenöl aus anderen Gründen

Die Frage nach Omega-3 lenkt leicht davon ab, warum Olivenöl in der Ernährungsforschung überhaupt einen so guten Ruf hat. Die großen Studien zur Mittelmeerkost, allen voran PREDIMED, haben natives Olivenöl extra als Teil einer Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch untersucht. Die Ergebnisse der Herz-Kreislauf-Studien mit Olivenöl sind ermutigend, aber nicht frei von Schwächen. Die Ölsäure und die Polyphenole spielen in diesen Überlegungen die Hauptrolle, Omega-3 dagegen kaum.

Speziell für die Polyphenole hat die EU in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 einen gesundheitsbezogenen Hinweis zugelassen. Er lautet: Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Die Aussage darf nur für Öl verwendet werden, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate je 20 g enthält, und die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl ein. Mit Omega-3 hat dieser Hinweis nichts zu tun.

Olivenöl und Omega-3 in der Küche kombinieren

Am einfachsten ist eine Arbeitsteilung. Olivenöl eignet sich zum Braten, Schmoren und für warme Gerichte, weil seine Ölsäure gegen Hitze vergleichsweise stabil ist, und die alte Sorge um den Rauchpunkt hat sich beim Braten mit Olivenöl als übertrieben erwiesen. Leinöl dagegen verträgt keine Hitze. Seine vielen Doppelbindungen machen es empfindlich, es wird schnell ranzig, gehört in den Kühlschrank und sollte nach dem Öffnen innerhalb weniger Wochen aufgebraucht werden.

Im Alltag sieht das zum Beispiel so aus:

Für den Salat ein Dressing aus Olivenöl und einem Teil Raps- oder Walnussöl. Walnussöl passt gut zu Feldsalat und Chicorée, und eine Vinaigrette mit Olivenöl verträgt einen solchen Anteil ohne Probleme.
Ein Teelöffel Leinöl über Quark, Joghurt oder Kartoffeln, kalt und erst kurz vor dem Essen.
Gemahlene Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse im Müsli liefern Alpha-Linolensäure, ganz ohne Ölflasche.
Ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche, etwa Hering, Makrele oder Lachs, für EPA und DHA. Wer keinen Fisch isst, kann über Algenöl nachdenken.

Olivenöl muss dafür nicht ersetzt werden. Es bleibt das Grundöl, und die Omega-3-Quellen kommen dazu. Bei den Kalorien ändert sich wenig, solange die Gesamtmenge an Öl gleich bleibt.

Häufige Fragen

Enthält Olivenöl Omega-3?

Ja, aber sehr wenig. In 100 g sind es weniger als 1 g Alpha-Linolensäure, ein Esslöffel liefert etwa 0,1 g. Die EU-Norm begrenzt den Gehalt auf höchstens 1 Prozent.

Ist Rapsöl gesünder als Olivenöl?

Beim Omega-3 ist Rapsöl klar überlegen. Natives Olivenöl extra bringt dafür Polyphenole mit, die raffiniertem Rapsöl weitgehend fehlen. In der Küche ergänzen sich die beiden gut.

Hat natives Olivenöl extra mehr Omega-3 als raffiniertes?

Kaum. Das Fettsäuremuster hängt vor allem von Sorte, Reife und Anbaugebiet ab und kaum von der Verarbeitung. Raffiniertes Olivenöl verliert vor allem Polyphenole und Aromastoffe.

Kann ich Omega-3-Kapseln mit Olivenöl einnehmen?

Fischöl- oder Algenölkapseln werden besser aufgenommen, wenn sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit genommen werden, und dazu kann auch Olivenöl gehören. Eine besondere Wechselwirkung ist nicht bekannt.

Wie lange hält Olivenöl im Vergleich zu Leinöl?

Ungeöffnetes Olivenöl hält dunkel und kühl gelagert gut ein bis zwei Jahre ab Abfüllung, Leinöl nur wenige Monate und geöffnet einige Wochen. Licht, Wärme und Luft sind bei beiden die Feinde, beim Olivenöl hängt die Haltbarkeit aber deutlich weniger am Kühlschrank.

Quellen

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