Olivenöl beim Fasten, von 16:8 bis zur orthodoxen Fastenzeit

Bricht ein Löffel Olivenöl das Fasten? Bei 16:8 hängt die Antwort davon ab, wie streng man es nimmt. In der griechisch-orthodoxen Kirche ist sie seit Jahrhunderten klar: An vielen Fastentagen ist gerade das Olivenöl das, worauf man verzichtet. Und im mittelalterlichen Deutschland war es umgekehrt, da galt Öl als Fastenfett und die Butter war verboten. Es kommt also sehr darauf an, wer fastet und warum.

Fastenform	Olivenöl?
Intervallfasten 16:8	In der Essenszeit ja. In der Fastenphase nur, wenn man es nicht streng nimmt.
5:2	In kleinen Mengen, es zählt zu den rund 500 bis 600 kcal des Fastentags.
Heilfasten nach Buchinger	An den Fastentagen nicht vorgesehen, an den Aufbautagen in kleinen Mengen.
Orthodoxe Fastenzeit	An vielen Wochentagen ausdrücklich nicht, an den Wochenenden ja.
Ramadan	Nach Sonnenuntergang ganz normal, in vielen Küchen täglich.

Griechisches Fastenessen mit Ofengemüse, Bohnen in Tomatensoße, Brot und Halva

Intervallfasten und der Löffel Öl

Beim Intervallfasten nach dem Muster 16:8 wird 16 Stunden lang nichts gegessen, gegessen wird in einem Fenster von acht Stunden. In der Fastenphase erlauben die meisten Anleitungen Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee. Olivenöl steht auf keiner dieser Listen. Ein Esslöffel wiegt etwa 13,5 g und liefert rund 120 kcal, ein Teelöffel rund 40 kcal. Wer die Regel wörtlich nimmt, beendet mit dem Löffel also die Fastenphase.

In Foren und Ratgebern hält sich trotzdem die Idee, reines Fett störe das Fasten nicht, weil es den Blutzucker kaum anhebe. Richtig daran ist, dass Olivenöl keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzucker kaum bewegt. Ob ein Löffel Öl die Fastenphase in irgendeiner Weise verändert, die für die Gesundheit zählt, hat aber niemand gezielt untersucht. Eine Übersichtsarbeit von 2025 in der Zeitschrift Nutrients schreibt, kleine Mengen Olivenöl könnten bei abgeschwächten Fastenformen verwendet werden, ohne den Fastenzustand wesentlich zu stören. Eigene Daten dazu legen die Autoren nicht vor, und sie schreiben selbst, dass dafür noch kontrollierte Studien fehlen.

Wer das Fasten vor allem als festen Rhythmus nutzt, legt das Öl am besten in die Essenszeit, über Salat, Gemüse oder Brot. Dort fehlt es auch nicht, denn mit dem kürzeren Essensfenster werden die Mahlzeiten größer, und Fett hilft, fettlösliche Vitamine und Farbstoffe aus dem Gemüse aufzunehmen. Ein Olivenöl-Shot gleich nach dem Aufstehen passt dagegen nicht in eine Fastenphase, die bis mittags dauern soll. Was es mit dem Olivenöl-Shot am Morgen auf sich hat und wie Olivenöl mit dem Körpergewicht zusammenhängt, steht im Beitrag Macht Olivenöl dick?

Fastentage mit 500 Kalorien

Bei der Variante 5:2 wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen stark reduziert, meist auf etwa 500 bis 600 kcal. Hier ist Olivenöl erlaubt, es zählt nur mit. Ein Esslöffel macht schon gut ein Fünftel des Tagesbudgets aus. Viele kommen mit einem Teelöffel über eine große Portion gedünstetes Gemüse besser hin.

Ganz ohne Fett sollte man solche Phasen nicht gestalten, wenn sie länger dauern. Bei schnellem Gewichtsverlust steigt das Risiko für Gallensteine, und Fett im Essen sorgt dafür, dass sich die Gallenblase regelmäßig entleert. Eine kleine italienische Studie um Davide Festi hat das 1998 im International Journal of Obesity gezeigt. Übergewichtige Teilnehmer aßen drei Monate lang eine sehr kalorienarme Kost, entweder mit 3 g oder mit 12,2 g Fett am Tag. In der fettärmeren Gruppe bildeten sich bei 6 von 11 Teilnehmern Gallensteine, in der fettreicheren bei keinem. Es waren nur 22 Personen, die bis zum Ende dabei waren, und es ging um eine strenge Diät über Monate und nicht um zwei Fastentage pro Woche. Wer sehr kalorienarm isst oder länger fastet, sollte das ärztlich begleiten lassen.

Heilfasten nach Buchinger

Beim klassischen Heilfasten nach Otto Buchinger gibt es an den Fastentagen kein Fett. Die Leitlinien zum Heilfasten, 2013 von einer Expertengruppe um Françoise Wilhelmi de Toledo überarbeitet, sehen höchstens 250 bis 500 kcal am Tag vor, aus Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften und etwas Honig, dazu mindestens zweieinhalb Liter Wasser und Kräutertee. Olivenöl gehört nicht dazu.

Teelöffel Olivenöl über einem Teller gedünstetem Gemüse, daneben Wasser und Kräutertee

Seinen Platz hat es danach. Gefastet wird mit einem reifen Apfel gebrochen, am Abend gibt es eine Kartoffelsuppe. In den Aufbautagen steigt die Energiemenge schrittweise von etwa 800 auf 1.600 kcal, und die Leitlinien empfehlen dabei ungesättigte Fette wie kalt gepresste Pflanzenöle in kleinen Mengen. Ein Teelöffel natives Olivenöl über gedünstetem Gemüse oder in der Suppe passt gut in diese Tage.

Rund um Fastenkuren tauchen zwei Rituale mit Olivenöl besonders oft auf. Beim Ölziehen wird ein Löffel Öl im Mund hin und her bewegt und wieder ausgespuckt, was die Studien dazu zeigen, steht im Beitrag zum Ölziehen mit Olivenöl. Bei der sogenannten Leberreinigung trinkt man am Abend ein Glas Olivenöl mit Zitronen- oder Grapefruitsaft und findet am nächsten Tag grünliche Kügelchen im Stuhl. Was dahintersteckt, erklärt der Beitrag Was bei der Leberreinigung mit Olivenöl wirklich abgeht. Mit Entgiften hat beides nichts zu tun.

Fasten ohne Öl, die orthodoxe Tradition

In Griechenland bedeutet Fasten für viele Menschen nicht, wenig zu essen, sondern bestimmte Dinge nicht zu essen. Die orthodoxe Kirche kennt neben jedem Mittwoch und Freitag vier große Fastenzeiten im Jahr: die vierzig Tage vor Weihnachten, die große Fastenzeit vor Ostern, das Apostelfasten im Frühsommer und die zwei Wochen vor Mariä Entschlafung im August. Fleisch, Milchprodukte und Eier fallen dann weg. An vielen dieser Tage gilt zusätzlich die Regel ohne Wein und ohne Öl. In der großen Fastenzeit sind Öl und Wein von Montag bis Freitag nicht vorgesehen, am Samstag und Sonntag dagegen erlaubt. Ähnlich ist es an den Mittwochen und Freitagen des Jahres.

Wörtlich verbietet die Regel nur das Olivenöl. Manche Gemeinden dehnen sie auf alle Pflanzenöle aus, vor allem dort, wo Olivenöl ohnehin wenig gegessen wird. In Griechenland kommt an ölfreien Tagen deshalb oft Tahini auf den Tisch, die Paste aus Sesam, etwa in der Tahinosoupa oder als Halva. Wie viel Fasten im Jahr zusammenkommt, zeigt eine Studie aus Kreta von 2003. Allein die drei Fastenzeiten vor Weihnachten, vor Ostern und im August, die das Team um George Mamalakis bei 120 Erwachsenen beobachtete, umfassten 40, 48 und 15 Tage.

Aus derselben Tradition stammt eine ganze Küche. An den Tagen, an denen Öl erlaubt ist, aber Fleisch und Käse nicht, kocht man in Griechenland Ladera, Gemüse und Hülsenfrüchte, die lange in reichlich Olivenöl schmoren. Ein Beispiel ist das Ofengemüse Briam. Auch das orthodoxe Fastengebäck kommt ohne Butter aus und wird mit Olivenöl gebacken, mehr dazu unter Mit Olivenöl statt Butter backen. Im Alltag nehmen längst nicht alle Familien die Regeln so genau. Die Rezepte sind trotzdem geblieben.

Butter verboten, Öl erlaubt

Im mittelalterlichen Mitteleuropa lag die Sache genau andersherum. Die katholischen Fastenregeln kamen aus Rom, und dort kochte man mit Olivenöl. Gefastet wurde an Mittwochen und Freitagen, im Advent und in den sieben Wochen vor Ostern, zusammen an etwa 150 Tagen im Jahr. Fleisch und Eier waren dann verboten, nördlich der Alpen auch Butter und Schmalz. Erlaubt war Fett aus Pflanzen, und das hieß Öl, das über die Alpen kommen musste und entsprechend teuer und oft nicht mehr frisch war.

Christstollen neben einem Tonkrug in einer alten Backstube

Wie unbeliebt diese Regel war, zeigt der sächsische Christstollen. Für das Weihnachtsgebäck in der Adventszeit, also in einer Fastenzeit, durften die Bäcker in Sachsen nur Öl verwenden, und das war häufig ranzig. Zwei sächsische Fürsten baten deshalb den Vatikan um eine Ausnahme. Papst Innozenz VIII. erlaubte 1490 mit dem sogenannten Butterbrief die Butter gegen eine Abgabe an die Kirche. Wie das Olivenöl überhaupt in die Religionen des Mittelmeers kam, beschreibt der Beitrag Olivenöl in der Bibel, im Talmud und im Koran, die längere Geschichte steht unter Die Geschichte des Olivenöls.

Ramadan

Im Ramadan wird zwischen Morgendämmerung und Sonnenuntergang weder gegessen noch getrunken. Nach Sonnenuntergang, zum Iftar, und vor dem Morgengrauen, zum Suhur, wird dafür umso bewusster gegessen. In den Küchen der Levante und des Maghreb ist Olivenöl dabei so selbstverständlich wie das ganze Jahr über, in Linsensuppen, über Hummus und Salaten, zum Brot mit Zatar. Eine besondere Fastenregel für Öl gibt es nicht. Rezepte aus dieser Küche finden sich zum Beispiel unter Hummus und Tabouleh.

Häufige Fragen

Bricht Olivenöl das Intervallfasten?

Streng genommen ja, denn ein Esslöffel bringt rund 120 kcal mit, und in der Fastenphase sind nur kalorienfreie Getränke vorgesehen. Ob ein Teelöffel Öl die Wirkung des Fastens messbar verändert, ist nicht untersucht.

Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Olivenöl?

Rund 120 kcal bei etwa 13,5 g. Ein Teelöffel mit 4,5 g liefert ungefähr 40 kcal.

Darf man beim Heilfasten Olivenöl nehmen?

An den Fastentagen nach Buchinger nicht, dort gibt es nur Brühe, Säfte, etwas Honig, Wasser und Tee. In den Aufbautagen danach sind kleine Mengen kalt gepresster Öle ausdrücklich vorgesehen.

Warum essen orthodoxe Christen an Fastentagen kein Olivenöl?

Weil die Fastenregeln an vielen Wochentagen neben Fleisch, Milch und Eiern auch Wein und Öl ausschließen. Am Wochenende sind Öl und Wein in der großen Fastenzeit erlaubt. Wörtlich bezieht sich die Regel nur auf Olivenöl.

Passt ein Olivenöl-Shot am Morgen zum Fasten?

Nicht, wenn die Fastenphase bis mittags dauern soll. Ein Shot liefert je nach Menge weit über 100 kcal und beendet die Fastenphase. Wer ihn mag, nimmt ihn mit der ersten Mahlzeit.

Hilft Olivenöl beim Entgiften während des Fastens?

Nein. Für eine entgiftende Wirkung von Olivenöl gibt es keine Belege. Auch die grünen Kügelchen nach einer sogenannten Leberreinigung sind keine Gallensteine, sondern Seifenkügelchen, die sich im Darm aus dem getrunkenen Öl bilden.

Quellen

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